Nie możesz ćwiczyć na stojąco? Bez problemu! Oferujemy kilka skutecznych ćwiczeń sercowo-naczyniowych w pozycji siedzącej lub leżącej, które z pewnością sprawią Ci przyjemność.
Ćwiczenia odgrywają nie tylko zasadniczą rolę w utrzymaniu zdrowej tkanki mięśniowej, ale także pomagają utrzymać resztę ciała w zdrowiu i wolnej od chorób. Jednak tradycyjne ćwiczenia na stojąco nie zawsze mogą być wykonywane przez ludzi, zwłaszcza jeśli ich stan ogranicza się do siedzenia lub leżenia. Pomocna może być znajomość niektórych skutecznych ćwiczeń sercowo-naczyniowych podczas siedzenia lub leżenia.
5 ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które można wykonywać w pozycji siedzącej lub leżącej
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe obejmują każdą aktywność, która zwiększa częstość akcji serca i oddechu. Często wykonuje się je na stojąco, aby wzmocnić serce. Ale serce może bić także podczas siedzenia, a nawet leżenia. Ćwiczenia te można wykonywać w pozycji siedzącej lub leżącej, po prostu dostosowując je do konkretnych możliwości i ograniczeń.
Do najskuteczniejszych ćwiczeń sercowo-naczyniowych wykonywanych w pozycji siedzącej lub leżącej należą:
Podskoki na siedząco
Podskoki to ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które angażuje kończyny, przyspiesza tętno i pomaga spalić kalorie. Ćwiczenie to zazwyczaj wykonuje się w pozycji stojącej, ale jest także doskonałym ćwiczeniem układu sercowo-naczyniowego w pozycji siedzącej. Siedzenie na krześle jest zwykłym ćwiczeniem z podskokiem wykonywanym w pozycji siedzącej. W pozycji do skakania na siedząco wykonawca musi siedzieć na krześle ze złączonymi stopami, zgiętymi kolanami i rękami wzdłuż boków. Z tej pozycji wyjściowej osoba musi rozłożyć nogi na największą odległość i unieść ręce prosto nad głowę w stronę sufitu, tak jak w przypadku tradycyjnego podnośnika do skakania. Na koniec ramiona należy przesunąć z powrotem na boki, a stopy z powrotem razem. Stopy nie powinny być ciągnięcia, ale całkowicie uniesione nad ziemię, jednocześnie rozsuwając je i łącząc, aby zwiększyć opór mięśni nóg. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy wykonać 30 powtórzeń tego ćwiczenia.
Unoszenie i skręcanie nóg
Unoszenie i skręcanie nóg to jedno z najłatwiejszych, a jednocześnie najskuteczniejszych ćwiczeń sercowo-naczyniowych wykonywanych w pozycji siedzącej lub leżącej. Dwa ćwiczenia, czyli unoszenie i skręcanie nóg, można połączyć w jedno, aby skutecznie podkręcić tętno. Aby wykonać to ćwiczenie, osoba musi usiąść prosto na krawędzi krzesła, z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej i lewą nogą wyciągniętą bezpośrednio przed siebie. Ćwiczenie powinni rozpocząć od naciągnięcia mięśni brzucha, jednoczesnego skrętu tułowia w lewo i uniesienia lewej nogi równolegle do podłogi. Następnie muszą wrócić do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie. Należy wykonać 20 powtórzeń tego ćwiczenia na jedną stronę przed przejściem na drugą.
Unoszenie kolan do klatki piersiowej
Aby wzmocnić mięśnie tułowia podczas spalania kalorii, można po prostu unosić nogi w pozycji leżącej. W tym ćwiczeniu wykonawca musi leżeć na podłodze twarzą do góry i rękami umieszczonymi pod pośladkami. Następnie muszą podnieść głowę z podłogi, jednocześnie przyciągając kolana jak najbliżej klatki piersiowej, a następnie szybko wrócić do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie. Aby utrzymać wysokie tętno, należy wykonać od 20 do 30 szybkich powtórzeń. Jest to jedno ze wspaniałych ćwiczeń sercowo-naczyniowych wykonywanych w pozycji siedzącej lub leżącej, które pomaga również przyspieszyć metabolizm.
Skurcze rowerowe
Jazda na rowerze jest doskonałym ćwiczeniem aerobowym. Na szczęście można odtworzyć ruch pedałowania leżąc na plecach, co wzmocni mięśnie brzucha i przyniesie inne korzyści. Aby wykonać brzuszki na rowerze, osoba musi leżeć twarzą do góry, z rękami założonymi za głową, tak jak podczas wykonywania standardowego brzuszku. Następnie muszą podnieść stopy z podłogi, z kolanami zgiętymi pod kątem prostym i dolnymi nogami równolegle do podłogi. Ćwiczenie należy rozpocząć od przyciągnięcia lewego kolana do klatki piersiowej z jednoczesnym wyprostem prawej nogi. Jednocześnie należy unieść głowę i ramiona nad podłogę, a tułów skręcić tak, aby prawy łokieć dotykał lewego kolana. Należy kontynuować ten schemat, czyli pompowanie nóg w ruchu pedałowym i próbę dotknięcia każdego kolana przeciwległym łokciem. Należy wykonać od 15 do 20 powtórzeń tego ruchu na każdą stronę. To cudowne ćwiczenie, dlatego znajduje się na liście ćwiczeń sercowo-naczyniowych wykonywanych w pozycji siedzącej lub leżącej.
Kręgi Broni
To także jest wspaniałe ćwiczenie sercowo-naczyniowe w pozycji siedzącej lub leżącej. Z pozycji siedzącej wykonawca musi unieść ramiona na bok, aby utworzyć kąt 90° po obu stronach między ramionami a tułowiem. Następnie muszą malować rękoma koła w powietrzu, trzymając ramiona prosto. Na początku należy tworzyć małe kółka i stopniowo zwiększać ich wielkość. Ramiona powinny być trzymane na boki tak długo, jak to możliwe. Z pozycji leżącej osoba musi wyciągać ręce w stronę sufitu i wykonywać ręką ten sam ruch, jak malowanie koła. Okręgi należy wykonywać jedną ręką przez 15 do 30 sekund, zanim przełączysz się na drugą.
Rzeczy do zapamiętania
Tak więc osoby, które muszą przez jakiś czas pozostać na nogach, mogą utrzymać kondycję dzięki ćwiczeniom cardio w pozycji leżącej lub siedzącej. Te ćwiczenia sercowo-naczyniowe wykonywane w pozycji siedzącej lub leżącej mogą również bardzo pomóc w poprawie wytrzymałości i kontroli wagi. Ćwiczenia te należy wykonywać na umiarkowanym poziomie przez 5 do 10 minut, aby rozgrzać mięśnie przed osiągnięciem pełnych prędkości. Na koniec kilka ćwiczeń oddechowych może pomóc w ochłodzeniu się i zrelaksowaniu.
Przeczytaj także:
- Ćwiczenia cardio: korzyści, jak to zrobić, utrata masy ciała, sprawność układu sercowo-naczyniowego
- Różnica między ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi a ćwiczeniami aerobowymi
- 7 Wpływ palenia na układ sercowo-naczyniowy
- Migrena i choroby układu krążenia: związek między migreną a udarem
- Układu sercowo-naczyniowego
- Korzyści sercowo-naczyniowe z pomidorów
- 10 głównych czynników ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych