5 ćwiczeń na zewnętrzną część uda, które wzmacniają i ujędrniają nogi

Nasze uda najczęściej nie są poddawane odpowiedniemu treningowi, aby uzyskać ujędrnione i mocne mięśnie. Dlatego szczególną uwagę należy zwrócić na uda, aby ujędrnić i wzmocnić nogi! Ćwiczenia zewnętrznej części ud mogą pomóc w utrzymaniu doskonałej formy, a także pomóc w efektywnym funkcjonowaniu bioder i kolan, zapobiegając jednocześnie kontuzjom.

Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń na zewnętrzną część ud

Przysiady plié, zwane także przysiadami sumo, to jedno z najlepszych ćwiczeń na zewnętrzną część ud, które świetnie sprawdza się w nadawaniu nogom wymaganego kształtu. Przysiad plié doskonale ujędrnia uda i okolice pośladków.

• Stań na gładkiej powierzchni, stopy mocno osadzone na ziemi.
• Rozsuń szeroko nogi.
• Trzymaj palce u stóp skierowane na zewnątrz. Ma to na celu stworzenie lepszego poczucia równowagi.
• Jeśli to możliwe, trzymaj w dłoniach parę hantli.
• Zacznij kucać. Zegnij kolana, aż znajdą się nad kostkami. Nie napinaj się, gdyż może to spowodować kontuzję.
• Kiedy kolana są ugięte aż do kostek, powoli unieś ramiona, aż znajdą się tuż poniżej wysokości ramion.
• Twoje ręce i nogi powinny układać się w tę samą linię.
• Zrób wdech i wróć do pozycji pionowej.
• Powoli opuść ramiona, prostując nogi.
• Stanowi to przedstawiciela. Początkujący mogą zacząć od 1 serii po 15 powtórzeń lub według własnego uznania.

Wykroki są ogólnie świetnym ćwiczeniem ujędrniającym dolne partie ciała, ale wykroki w bok naprawdę przenoszą wszystko na wyższy poziom. Wykroki boczne to świetne ćwiczenie na zewnętrzną część ud, które wykorzystuje Twoje uda, skutecznie je ujędrniając i wzmacniając. Hantle są świetnym dodatkiem do Twojego treningu, ponieważ pomagają rozwijać siłę, ale jednocześnie zwiększają nacisk na dłonie. Wykroki w bok są również świetne na kolana, ponieważ zmniejszają ryzyko kontuzji.

• Trzymając parę hantli w dłoniach, stań prosto, kolana i stopy złączone.
• Zrób wdech i wyciągnij prawą stopę w prawą stronę, a następnie wykonaj lonżkę na bok, w kierunku podłogi.
• Ważne jest, aby lewa noga pozostawała prosta.
• Upewnij się, że prawe kolano nie sięga poza palce stóp, w przeciwnym razie istnieje duże ryzyko obrażeń.
• Zrób wydech i przywróć prawą stopę na miejsce.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Stanowi to serię i początkujący mogą zacząć od 1-2 serii po 10 powtórzeń.
• Powtórz to samo po drugiej stronie.

Krąg na jednej nodze to jedno z tych ćwiczeń na zewnętrzne uda, które wyglądają na łatwe, ale jeśli zostaną prawidłowo wykonane, mogą być naprawdę zacięte. Ruch ten działa nie tylko na mięśnie ud, ale także na zewnętrzne uda. Jest to doskonałe ćwiczenie na zewnętrzną część ud, które pomaga wzmocnić i ukształtować nogi.

• Połóż się na podłodze lub macie do jogi.
• Połóż dłonie po bokach, dłońmi skierowanymi w stronę podłogi.
• Zrób wydech i unieś prawą nogę z podłogi, dokładnie pionowo.
• Podnieś go pod kątem 90 stopni, z palcami skierowanymi w stronę sufitu.
• Powoli zacznij obracać nogę okrężnie w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara.
• Upewnij się, że biodra i lewa noga są na swoim miejscu. Reszta ciała powinna być nieruchoma.
• Powtórz ruch okrężny dziesięć razy w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara.
• Powtórz ruch okrężny dziesięć razy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
• Powoli opuść nogę i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
• Wykonaj serię 5 powtórzeń na każdą nogę i zwiększaj liczbę serii według własnego uznania.

Kolejnym członkiem grupy „prostych i brutalnych” ćwiczeń zewnętrznej części uda jest unoszenie bioder na jednej nodze. Pomaga w ujędrnianiu i wzmacnianiu nóg i pośladków, ze szczególnym uwzględnieniem zewnętrznej części uda.

• Połóż się na plecach na podłodze; lub matę do jogi.
• Rozciągnij ramiona z każdej strony.
• Twoje ramiona nie muszą być proste, ale muszą zapewniać równowagę.
• Zegnij lewą nogę i oprzyj podeszwę wygodnie na podłodze.
• Delikatnie podnieś prawą nogę z ziemi, utrzymując ją prosto.
• Unieś nogę pod kątem 45 stopni.
• Upewnij się, że prawa noga jest wyrównana z prawym udem.
• Użyj swojej siły, aby wcisnąć lewą piętę w ziemię.
• Podnieś pośladki, aż ramiona, biodra i uda znajdą się w linii prostej.
• Utrzymaj pozycję przez 3-5 sekund.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz z lewą nogą.
• Początkującym zaleca się rozpoczęcie od serii 10 powtórzeń na obie nogi, po 5 powtórzeń na każdą.

Zapisywanie najlepszych na koniec; ćwiczenie wyciskania i podnoszenia jest jednym z najlepszych wszechstronnych ćwiczeń na zewnętrzną część ud. Jest korzystny dla osób ze słabymi mięśniami ud – wewnętrznymi i zewnętrznymi. To ćwiczenie na zewnętrzną część ud wzmacnia również biodra, pośladki i tułów. Do tego ruchu obowiązkowe jest użycie piłki do ćwiczeń. To ćwiczenie stabilizuje stawy kolanowe i biodrowe; i pomaga poprawić równowagę.

• Połóż się na podłodze, na lewym boku.
• Użyj lewego ramienia, aby wygodnie podnieść głowę do góry.
• Połóż prawą rękę na podłodze, wzdłuż ciała. Pomaga to w utrzymaniu równowagi.
• Umieść piłkę między stopami, tuż nad kostkami.
• Ściśnij piłkę w miejscu, używając mięśni ud.
• Podnieś nogi z ziemi, odpychając dolną nogę od podłogi.
• Utrzymaj pozycję przez 3-5 sekund.
• Powtórz 10 razy – to jest seria.
• Powtórz ruch z drugiej strony.

Upewnij się, że podczas tego ruchu Twoje plecy są rozluźnione. Zrób wydech, podnosząc piłkę nogami. Jest to trudne ćwiczenie i wymaga współpracy oddechu, aby móc je wykonać.

Mamy to! Oto pięć najlepszych ćwiczeń na zewnętrzne uda, które dzięki oddaniu i zaangażowaniu sprawią, że nagromadzone wiotkość zewnętrznych ud stanie się super.