Chociaż żyjemy w kulturze obfitości i mamy szeroką gamę produktów spożywczych, wiele osób nadal cierpi z powodu niedoborów żywieniowych. Niektóre z najczęstszych niedoborów to niedobór żelaza i niedobór witaminy D. Te niedobory dotykają wielu ludzi, ale większość nawet o tym nie wie. Niezwykle ważne jest jak najszybsze wyleczenie wszelkich niedoborów, aby zapobiec długotrwałym uszkodzeniom.
W tym artykule omówimy pięć głównych niedoborów witamin i minerałów. Dowiesz się, jak rozpoznać te braki i jak je leczyć. Wielu z nas może mieć jeden lub więcej z tych niedoborów żywieniowych, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
5 powszechnych niedoborów witamin i minerałów
1. Niedobór witaminy B12
Witamina B12 (zwana także kobalaminą) jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która odgrywa ważną rolę w produkcji czerwonych krwinek i jest niezbędna do utrzymania zdrowych komórek nerwowych.
Według Harvard Medical School niedobór witaminy B12 może być podstępny i szkodliwy .
Według American Journal of Clinical Nutrition 1 na 5 dorosłych ma marginalny poziom witaminy B12.
Jak rozpoznać niedobór witaminy B12
Niedobór witaminy B12 może prowadzić do uczucia zmęczenia, mrowienia lub drętwienia stóp lub koniuszków palców, a nawet depresji. Niedobór witaminy B12 można potwierdzić wykonując proste badanie krwi.
Jak rozwiązać niedobór witaminy B12
Spożywaj pokarmy, które mają wysoki poziom witaminy B12, takie jak mięso, drób, ryby i jaja. Wegetarianie mają ograniczone możliwości i mogą je uzyskać głównie z jajek i nori.
Niezwierzęce opcje witaminy B12 obejmują odżywcze drożdże i produkty wzbogacone w witaminę B12, takie jak wzbogacone witaminą B12 mleko migdałowe i płatki zbożowe oraz niektóre rodzaje pieczywa. Jedno z badań medycznych mówi, że suszona purpurowa lawenda (nori) jest najbardziej odpowiednim źródłem witaminy B12 dostępnym obecnie dla wegetarian.
Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości witaminy B12 poprzez swoją dietę, będziesz musiał zacząć przyjmować suplementy B12 lub nawet otrzymywać zastrzyki witaminy B12.
O wiele więcej informacji o tym, jak rozpoznać ten niedobór i jak go leczyć, znajdziesz w moim artykule o objawach niedoboru witaminy B12 i sposobach jego korygowania .
2. Niedobór żelaza
Żelazo jest minerałem i jest jednym z niezbędnych składników odżywczych potrzebnych organizmowi.
Jak rozpoznać niedobór żelaza?
Niedobór żelaza może powodować ciągłe zmęczenie, brak energii, bladą cerę lub częste bóle głowy. Może również powodować bladość skóry i łamliwe paznokcie.
Brak żelaza może również prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza.
Możesz dowiedzieć się, czy masz niedobór żelaza, wykonując proste badanie krwi. Niedokrwistość można również wykryć za pomocą badania krwi MCHC .
Jak leczyć niedobór żelaza?
Musisz spożywać pokarmy bogate w żelazo, takie jak mięso, drób, ryby i jaja. Źródła zwierzęce zawierają żelazo hemowe, które organizm może łatwo wchłonąć.
W przeciwieństwie do witaminy B12, żelazo można również uzyskać ze źródeł niezwierzęcych, takich jak fasola, tahini i zielone warzywa. Ale żelazo pochodzące z roślin jest żelazem niehemowym i jest słabo wchłaniane przez organizm.
W niektórych przypadkach możesz potrzebować suplementu żelaza, więc przeczytaj mój kompletny przewodnik po wyborze najlepszego suplementu żelaza .
Możesz zwiększyć wchłanianie żelaza z pożywienia, jeśli połączysz je z witaminą C, którą znajdziesz w pomarańczach, pomidorach i papryce. Na przykład: połączenie piersi z kurczaka z sokiem pomarańczowym może pomóc w zwiększeniu wchłaniania żelaza z pożywienia.
Istnieją pokarmy, które zakłócają wchłanianie żelaza, takie jak pokarmy zawierające wapń lub pokarmy zawierające kofeinę. Jeśli jadłeś mięso na obiad, wypij kawę dwie godziny po posiłku.
Więcej informacji o tym, jak rozpoznać niedobór żelaza i jak go leczyć, znajdziesz w moim artykule: Najważniejsze oznaki niedoboru żelaza i jak zwiększyć jego poziom we krwi.
3. Niedobór Omega 3
Kwasy tłuszczowe Omega 3 to rodzina wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne dla organizmu. Występują w różnych długościach: krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i długie.
Istnieją trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3:
- EPA i DHA, które występują głównie w tłustych rybach głębinowych.
- ALA, który znajduje się w źródłach roślinnych, takich jak siemię lniane .
EPA i DHA to najlepsze rodzaje kwasów tłuszczowych omega 3. Twój organizm również jest w stanie wykorzystać ALA, ale musi go przekonwertować na DHA i EPA, a współczynnik konwersji jest bardzo niski.
DHA odgrywa strukturalną rolę w błonach komórkowych i jest szczególnie dominujący w układzie nerwowym, mózgu i oku.
EPA ma korzystny wpływ na serce i naczynia krwionośne. Pomaga zapobiegać depresji oraz poprawia nastrój, funkcje poznawcze i koncentrację.
Według badań medycznych kwasy tłuszczowe omega-3 mają działanie przeciwzapalne i są dobre dla zdrowia mózgu.
Wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega 3 pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, chorób naczyń krwionośnych i udaru mózgu.
Wystarczający poziom omega 3 może również pomóc w zmniejszeniu insulinooporności, zmniejszeniu ryzyka depresji, poprawie funkcji poznawczych i rozwoju mózgu. Może również pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym i nowotworom.
Przegląd badań naukowych z 2013 roku wykazał, że wysokie spożycie EPA i DHA wiąże się z niższym ryzykiem raka piersi.
Jak rozpoznać brak omega 3?
Najlepszym sposobem wykrycia tego niedoboru jest wykonanie badania krwi.
Jak zapobiegać niedoborom omega 3?
Najpopularniejszym sposobem zapobiegania temu niedoborowi jest przyjmowanie suplementu oleju rybiego o wysokiej mocy (takiego jak ten ) lub suplementu oleju z kryla (takiego jak ten ).
Alternatywnie możesz spożywać co najmniej dwie porcje ryb głębinowych, takich jak łosoś, dwa razy w tygodniu.
Jeśli jesteś wegetarianinem, codziennie spożywaj siemię lniane, ponieważ są one dobrym źródłem ALA i mają wiele korzyści zdrowotnych .
Aby uzyskać więcej informacji, przeczytaj mój kompletny przewodnik po kwasach omega 3 .
4. Niedobór magnezu
Magnez jest niezbędnym minerałem dla naszego organizmu. Według Narodowego Instytutu Zdrowia magnez jest ważnym minerałem, ponieważ bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych w organizmie.
Magnez jest szczególnie ważny dla utrzymania zdrowego serca i układu nerwowego. Konieczne jest również zapobieganie skurczom mięśni.
Stwierdzono ścisły związek między niedoborem magnezu a podwyższonym poziomem cukru we krwi, dlatego zaleca się jego spożywanie diabetykom w celu utrzymania równowagi cukrowej w organizmie .
Jak rozpoznać niedobór magnezu?
Znaki ostrzegawcze niskiego poziomu magnezu w organizmie mogą być trudne do zauważenia. Niedobór magnezu może objawiać się skurczami mięśni, zmęczeniem, nudnościami, mrowieniem w dłoni i zaparciami. Więcej informacji znajdziesz w moim artykule na temat głównych oznak niedoboru magnezu.
Jak leczyć niedobór magnezu?
Spożywaj pokarmy bogate w magnez. Niektóre z najlepszych pokarmów zawierających wysoki poziom magnezu to zielone warzywa liściaste, orzechy i nasiona, a także produkty pełnoziarniste.
Możesz także przyjmować suplementy magnezu w postaci proszku, płynu, kapsułek lub tabletek. Możesz znaleźć niedrogie produkty zawierające cytrynian magnezu (taki jak ten ), który jest jedną z najłatwiej przyswajalnych form suplementów magnezu.
Spożywanie odpowiedniej ilości magnezu jest również jednym z 70 nawyków opisanych w moim e-booku 70 potężnych nawyków dla dobrego zdrowia , który podpowie Ci, jak podjąć pozytywne kroki w celu poprawy samopoczucia i ogólnego stanu zdrowia.
5. Niedobór witaminy D
Witamina D jest ważna dla dobrego ogólnego stanu zdrowia i odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, serca, płuc i mózgu.
Witamina D jest bardzo ważna dla wchłaniania wapnia w organizmie i pomaga utrzymać gęstość kości. Niedobór witaminy D może prowadzić do zmniejszenia gęstości kości i wpływa na czynność tarczycy. Istnieje 12 powszechnych chorób spowodowanych niedoborem witaminy D.
Brak witaminy D jest dziś bardzo powszechny w świecie zachodnim, częściowo z powodu stosowania filtrów przeciwsłonecznych i mniejszej ekspozycji na słońce.
Inną przyczyną tego niedoboru są problemy czynnościowe wątroby i nerek.
Jak rozpoznać niedobór witaminy D?
Poziom witaminy D możesz sprawdzić wykonując proste badanie krwi.
Jak leczyć niedobór witaminy D?
Po konsultacji z lekarzem można suplementować witaminę D.
Powiązane artykuły:
- Objawy ostrzegawcze niedoboru selenu
- Znaki ostrzegawcze niedoboru cynku
- Główne objawy niedoboru magnezu