4 łatwe treningi nóg na bolesne kolano

Możliwość łatwego i wygodnego poruszania się jest wspaniałym i bezcennym darem, ale ludzie często nie doceniają go, dopóki go nie stracą. Ból kolana to częsta dolegliwość, która często ogranicza możliwość uczestniczenia w ulubionych zajęciach, takich jak sport czy taniec. Jednak ćwiczenia mogą wzmocnić staw kolanowy i otaczające go mięśnie, co może pomóc w radzeniu sobie z regularnymi czynnościami, a nawet zmniejszyć ból kolana. Przyjrzyjmy się skutecznym treningom nóg na bolesne kolano.

Poświęcając codziennie trochę czasu na wzmocnienie mięśni otaczających kolana, możesz uniknąć wielu drobnych bólów, które mogą pojawiać się z biegiem czasu. Dzięki temu możesz cieszyć się codziennymi czynnościami, które lubisz robić, bez odczuwania dyskomfortu i bólu. Aby samodzielnie ocenić integralność kolan, należy wziąć pod uwagę dwa kluczowe punkty.

Po pierwsze, elastyczność kolan, tj. możliwość łatwego zginania i prostowania kolan bez bólu i dyskomfortu.

Po drugie, jest to ich siła umożliwiająca podparcie ciała na każdej nodze podczas prostowania lub zginania kolan.

W zależności od siły i możliwości możesz ćwiczyć nogi w przypadku bólu kolana. Ćwiczenia te koncentrują się na wzmocnieniu głównych grup mięśni, co poprawia ruchomość stawu kolanowego. Wzmacnianie mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych należy postrzegać jako wspólny wysiłek, a nie oddzielne, indywidualne ruchy. Kilka łatwych i prostych ćwiczeń, wykonywanych codziennie, może pomóc zapewnić ćwiczącemu elastyczność i siłę niezbędną do swobodnego poruszania się bez bólu.

4 łatwe treningi nóg na bolące kolano to:

Zdolność danej osoby do zginania się w talii oraz angażowania ścięgien podkolanowych i pośladków w celu podciągnięcia ciała do tyłu odgrywa ogromną rolę w sposobie, w jaki energia przechodzi przez kolano. Wzmocnienie tych mięśni może pomóc chronić staw kolanowy. Stojące zawiasy biodrowe działają na ścięgna podkolanowe, pośladki i tułów i są jednym z najlepszych ćwiczeń nóg na bolesne kolano. Aby wykonać to ćwiczenie, należy najpierw stać prosto, ze stopami ustawionymi równolegle, na szerokość bioder i rękami opartymi na biodrach. Następnie, delikatnie uginając kolana, muszą powoli odchylić się od pasa. Ciężar stóp powinien zostać przeniesiony z powrotem na pięty, gdy osoba sięga tyłem do tyłu. Kiedy osiągną punkt, w którym rozciągają się ścięgna podkolanowe bez całkowitego zginania się w talii, powinni zatrzymać się i wrócić na górę. Pośladki i ścięgna podkolanowe powinny być ściśnięte aż do osiągnięcia szczytu. Należy wykonać od 2 do 3 serii po 12 do 15 powtórzeń.

Ci, dla których ukończenie standardowego zawiasu biodrowego jest łatwe, powinni spróbować wykonać to ćwiczenie na jednej nodze. To również należy do ćwiczeń nóg przy bolesnym kolanie, ale jest o jeden poziom wyżej, dlatego wykonuje się je tylko wtedy, gdy jest wygodne. Powinni stać na jednej nodze z rękami opartymi na biodrach. Następnie muszą odchylić się do przodu na jednej nodze z miękkim ugięciem za kolanem, a przeciwną nogę wyciągnąć do tyłu. Należy to robić, aż poczujesz pełne rozciągnięcie ścięgna podkolanowego nogi, na której stoi. Gdy biodra znajdują się na poziomie podłogi, pośladek i ścięgno podkolanowe jednej nogi powinny być używane do stania w pozycji wyprostowanej. 2 do 3 serii, każdy składający się z 8 do 12 powtórzeń na każdą nogę, należy wykonać bez dotykania podłogi.

Kilka ostatnich stopni wymaganych do pełnego wyprostu nogi pochodzi z mięśnia czworogłowego, zwanego mięśniem obszernym przyśrodkowym. Przedłużanie nóg w pozycji siedzącej pomaga wzmocnić mięsień czworogłowy uda i jest jednym z najprostszych, ale skutecznych ćwiczeń nóg na bolesne kolano. Ćwiczenie należy rozpocząć siedząc na krześle w pozycji wyprostowanej, z wyprostowanymi plecami. Jedna noga powinna być wyciągnięta do przodu, aż będzie całkowicie prosta i równoległa do podłoża, z kostkami zgiętymi w kierunku kolan, ale nie zablokowanymi. Następnie stopę należy stopniowo opuszczać na podłogę i ruch powtarzać. Należy wykonać 2 do 3 serii, każda składająca się z 8 do 12 powtórzeń na każdą nogę. Aby zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, można użyć ciężaru kostki od 1 do 3 funtów.

Ćwiczenie to angażuje każdy mięsień dolnej części ciała. Aby mieć pewność, że podczas wykonywania tego ćwiczenia zachowana zostanie właściwa forma i użycie właściwych mięśni, przysiady na krześle twarzą do ściany należy rozpocząć od skierowania się twarzą do otwartych drzwi lub ściany. Wykonawca powinien stać w odległości 1 stopy od ściany, do której jest zwrócony. Powinni ustawić krzesło tuż za sobą, a następnie, zwróceni twarzą do przodu i ze stopami ustawionymi równolegle na szerokość bioder, powinni powoli opuścić się, aby usiąść na krześle. Ruch ten należy wykonywać bez odwracania twarzy, głowy, dłoni i kolan do ściany. Rdzeń powinien być usztywniony podczas całego ruchu. Następnie wykonawca powinien zjechać na podłogę nogami i wstać z powrotem do góry. Powinni blokować biodra u góry, zachowując dobrą postawę. Należy wykonać od 2 do 3 serii po 8 do 12 powtórzeń każdy.

Ci, którzy z łatwością mogą usiąść na krześle, muszą podejść i wykonać kilka rund na jednej nodze. To także jest jeden z bardziej zaawansowanych ćwiczeń nóg na bolesne kolano. Powinni stać na jednej nodze, drugą nogę unieść nad ziemię, a dłonie trzymać na zewnątrz bioder, aby zachować równowagę. W tej pozycji powinni powoli zacząć siadać na krześle, jednocześnie trzymając przeciwną stopę nad ziemią, nie używając rąk ani nie tracąc równowagi. Rdzeń powinien być usztywniony, aby wstać. Należy wykonać 2 do 3 serii, każda po 5 do 8 powtórzeń na każdą nogę.

Chodzenie , jogging i wiele innych ćwiczeń wymaga zaangażowania mięśni czworogłowych jednej nogi i ścięgien drugiej nogi. Niski chwyt deski z zgięciem kolana pomaga pracować nad mięśniem czworogłowym, tułowiem i obydwoma ścięgnami podkolanowymi. Utrzymanie niskiego planu z ugięciem kolana to jeden z najlepszych treningów nóg na bolesne kolano. Aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na ziemi w pozycji niskiej deski i utrzymać pozycję na łokciach. Jedną nogę należy lekko unieść nad podłogę, a kolano powinno być zgięte, aby unieść piętę w stronę pośladków, jednocześnie napinając ścięgno podkolanowe. Noga powinna być wyciągnięta, nie opuszczając nogi ani bioder. Należy wykonać od 2 do 3 serii, każda po 8 do 12 powtórzeń na każdą nogę.

Niezależnie od sprawności fizycznej i wieku, każdy powinien móc poruszać się bez bólu kolan. Ćwiczenia te idealnie nadają się do ćwiczeń w zaciszu domu, podczas krótkiej przerwy w biurze lub na siłowni. Jednak te treningi nóg na bolesne kolano wymagają pewnego poziomu sprawności, który można uzyskać dzięki kilku podstawowym ćwiczeniom wzmacniającym kolana. Można je bezpiecznie wykonywać pod okiem fizjoterapeuty lub trenera fitness. Osoby wykonujące te ćwiczenia powinny być świadome tego, jak się czują podczas wykonywania tych ruchów. Jeśli dyskomfort lub ból kolana utrzymuje się lub nasila, powinien niezwłocznie skontaktować się z lekarzem.

Przeczytaj także:

• Bolesne oddychanie: co może powodować ból w klatce piersiowej podczas oddychania
• Bolesne okresy? Poznaj przyczyny i objawy
• Jak bolesna jest ZŻG w nodze?
• Czy śmierć z powodu tętniaka mózgu jest bolesna?
• Czy tętniaki mózgu są bolesne?
• Czy wykonanie kolonoskopii jest bolesne?
• Czy zaćma jest bolesna?