17 ćwiczeń siłowych dla seniorów

Jeśli jesteś osobą starszą lub seniorką i chcesz wzmocnić mięśnie, utrzymać zdrową masę kostną, a także zapobiec utracie mięśni powstałej na skutek starzenia się, wystarczy, że rozpoczniesz treningi siłowe dla seniorów. Dzięki temu seniorzy będą mogli z łatwością wykonywać swoje zwykłe czynności, takie jak wstawanie z krzesła czy wchodzenie po schodach. Trening siłowy lub trening oporowy zwiększy elastyczność mięśni, a także wzmocni tkanki łączne organizmu, takie jak kości, więzadła i ścięgna; a to z kolei pomoże seniorom utrzymać ciało w prawidłowej pozycji pionowej. Oprócz tego trening siłowy zapewnia nawet wiele istotnych zmian na poziomie enzymatycznym, molekularnym, chemicznym i hormonalnym organizmu, pomagając w ten sposób spowolnić lub nawet cofnąć kilka chorób spowodowanych nieaktywnym trybem życia, takich jak choroba Alzheimera , typ 2 Cukrzyca , choroby serca i osteoporoza .

Przeczytaj poniżej, aby dowiedzieć się więcej o niektórych ćwiczeniach treningu siłowego dla seniorów:

Istnieją pewne ćwiczenia treningu siłowego dla seniorów, które wykorzystują podstawowy sprzęt do ćwiczeń, a także obejmują treningi siłowe o wyższym poziomie intensywności. Większość ćwiczeń jest odpowiednia przede wszystkim dla starszych osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć siłowo.

To ćwiczenie dla seniorów zwiększa siłę ramion i pleców, a także pomaga poprawić mobilność łokci i stawów barkowych; umożliwiając w ten sposób podnoszenie ciężkich ciężarów lub przedmiotów, gdy jest to wymagane.

Aby wykonać to ćwiczenie treningu siłowego, wykonaj kroki wymienione poniżej:

• Stań w dobrej postawie, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, pośladkami wyprostowanymi i lekko ugiętymi kolanami. Nazywa się to również postawą „szczęśliwego psa”.
• Trzymaj hantle w każdej ręce tuż przed biodrami, dłońmi skierowanymi do wewnątrz, w stronę ciała.
• Podnieś hantle do góry, w stronę brody. Pamiętaj, że angażujesz tułów i unikasz wyginania pleców lub nawet ciągnięcia barków do góry.
• Teraz wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz to 10 razy.

Wykonując ćwiczenia bicepsów, musisz ściśle przestrzegać używania ciężaru odpowiedniego dla Twojego aktualnego poziomu siły. Jeśli zaczynasz ćwiczyć po raz pierwszy, zacznij od hantli o wadze 5 funtów w każdej ręce, które będą dla Ciebie odpowiednie.

Aby wykonać to ćwiczenie, postępuj zgodnie z instrukcjami opisanymi poniżej:

• Usiądź w wyprostowanej pozycji na krześle; z hantlami w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi do przodu, z rozluźnionymi ramionami i łokciami umieszczonymi blisko ciała.
• Teraz, skupiając się na mięśniach bicepsa, zegnij ramię tuż przy łokciach, a następnie unieś hantle do ¾ wysokości w stronę ramion. Pamiętaj, aby ograniczyć obracanie ramion do przodu, a także utrzymywać łokcie stabilne i zamocowane po bokach ciała.
• Podnosząc hantle, wykonaj wydech, a następnie wdech podczas opuszczania hantli.
• Wykonaj co najmniej 10-12 powtórzeń.

To ćwiczenie siłowe dla seniorów, które pomaga wzmocnić kolana, co z kolei poprawi równowagę, a także zmniejszy ryzyko upadków.

Wzmocnienie kolan pomaga również w chodzeniu lub wchodzeniu po schodach z dużą łatwością i absolutnym komfortem.

Przeczytaj kroki wymienione poniżej:

• Usiądź prosto na krześle, zginając kolana.
• Powoli wyprostuj prawą nogę z przodu i przytrzymaj przez co najmniej kilka sekund, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej.
• Powtórz to z lewą nogą.
• Wykonaj co najmniej 12 powtórzeń na każdą nogę.

UWAGA: Możesz założyć ciężarek wokół każdej kostki, aby uzyskać bardziej zaawansowaną wersję ćwiczenia.

Przysiad pomaga zwiększyć elastyczność bioder, a także wzmocnić zginacze bioder i mięsień czworogłowy uda; co z kolei poprawi Twoją zdolność chodzenia, a także zdolność do łatwego wstawania z pozycji siedzącej. Ponadto przysiad poprawia równowagę i stabilność ciała, zmniejszając w ten sposób ryzyko niechcianych upadków.

Wykonaj częściowy i półprzysiad przy ścianie, jak opisano poniżej:

• Opierając się lekko plecami o ścianę, wstań, rozstawiając nogi nieco szerzej niż na szerokość barków.
• Zegnij kolana, zsuwając pośladki po ścianie. Upewnij się, że rzepka znajduje się w linii prostej ze środkowym palcem stopy i pamiętaj, aby nie zginać kolan poza palce.
• Możesz ustawić stopy nieco dalej od ściany, a następnie opuścić ciało do pozycji siedzącej (tak jakbyś siedział na krześle), jeśli aktualne siły Ci na to pozwalają. Zanim ponownie się podniesiesz, utrzymaj tę pozycję siedzącą przez kilka sekund.
• Wykonaj 10–20 powtórzeń w zależności od swoich możliwości.

UWAGA: W miarę stopniowego ćwiczenia i oswajania się z ruchem, możesz także zwiększać poziom trudności, trzymając po jednym hantlu w każdej ręce.

Leżące mostki biodrowe to te, które działają na pośladki, które są największą grupą mięśni ciała, a także otwierają biodra. Z wiekiem nasze biodra mogą stać się napięte, szczególnie u osób, które muszą spędzać większość czasu w pozycji siedzącej. Wykonanie tego ćwiczenia może więc naprawdę przynieść ci korzyści.

Postępuj zgodnie z instrukcjami wymienionymi poniżej:

• Połóż się na plecach, uginając kolana i trzymając stopy całkowicie płasko na podłodze.
• Teraz unieś biodra wysoko w powietrze, dociskając dolną część pleców do podłoża i ściskając pośladek.
• Zatrzymaj się na chwilę i powoli i delikatnie opuść do pozycji wyjściowej.

• Wykonując pompki przy ścianie, możesz poprawić siłę górnej części ciała, szczególnie klatki piersiowej i ramion. Jest to całkiem proste.
• Stań kilka stóp od ściany i połóż dłonie na ścianie na wysokości ramion.
• Po przekątnej zegnij łokcie na boki, ustawiając ciało prosto, w taki sposób, aby klatka piersiowa obniżała się lub rozciągała w kierunku ściany.
• Pozwól, aby Twoje pięty znajdowały się na czubkach palców, a pięty uniosły się nad podłogę.
• Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli naciśnij dłonie, aby wyprostować łokcie i powróć do pozycji wyjściowej.

Równowaga czworonożnych przeciwnych ramion i nóg to wspaniałe ćwiczenie siłowe poprawiające równowagę ciała, odpowiednią koordynację i ogólną siłę mięśni brzucha i pleców.

Wykonaj poniższe kroki:

• Wejdź na cztery kończyny, trzymając ręce prosto pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.
• Podnieś jedną rękę tak, aby sięgnąć tuż przed ramię, a przeciwną stopę unieś tuż za biodrami; utrzymując proste plecy i napinając mięśnie brzucha.
• Wytrzymaj przynajmniej 3 oddechy, po czym opuść stopę i rękę na podłogę i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz to samo po przeciwnej stronie.

Kręgi leżące na boku mają naprawdę wspaniałe zalety. To ćwiczenie wzmacnia biodra, a także poprawia mobilność stawu biodrowego.

Poniżej znajdują się kroki umożliwiające wykonanie tego ruchu:

• Połóż się na boku tak, aby ciało było w linii prostej, a dolne ramię wyciągnięte nad głowę.
• Połóż głowę na dolnym ramieniu, a następnie napnij mięśnie brzucha, aby wciągnąć brzuch.
• Podnieś górną nogę co najmniej do wysokości bioder i wykonuj małe kółka zgodnie z ruchem wskazówek zegara w powietrzu z uniesioną nogą.
• Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wykonaj koła w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
• Opuść nogę i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz to samo po przeciwnej stronie.

Martwe robaki to doskonałe ćwiczenia dla seniorów, które pomagają poprawić stabilność i osiągnąć większą równowagę, a także pomagają poprawić ogólną siłę ciała. Przeczytaj kroki opisane poniżej, aby wykonać ten ruch:

• Połóż się płasko na plecach, trzymając ręce i nogi w górze i uginając kolana.
• Trzymając dolną część pleców w kontakcie z podłogą, opuść dowolną nogę, aż stopy dotkną ziemi i jednocześnie opuść przeciwne ramię w stronę ziemi tuż nad głową.
• Podnieś je do tyłu i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz to samo po przeciwnej stronie.

Wiadomo, że ćwiczenia ramion wzmacniają ramiona i dzięki temu poprawiają zdolność do swobodnego wykonywania wielu innych ruchów ramion, takich jak podnoszenie walizki lub przesuwanie miski z jedzeniem po stole w jadalni. Co więcej, ćwiczenia ramion pomagają również w łagodzeniu bólu barków.

Możesz wykonać dowolne z ćwiczeń na dwa ramiona, o których będziemy tu mówić.

• Usiądź w prawidłowej postawie i trzymaj hantle lub ciężarki w każdej dłoni, z łokciami ugiętymi w taki sposób, aby ciężarki pozostały na ramionach, a dłonie były skierowane na zewnątrz.
• Z tej pozycji unieś oba hantle w stronę sufitu i ponownie opuść je z powrotem na wysokość ramion.
• Pamiętaj, aby robić wydech podczas podnoszenia hantli i wdech podczas opuszczania ciężarów.
• Powtórz to co najmniej 10 lub 12 razy.

• Usiądź w prawidłowej postawie i noś hantle lub ciężarek w prawej ręce.
• Skrzyżuj prawe ramię tuż przed sobą w taki sposób, aby hantle znajdowały się dokładnie przy lewym biodrze, z dłonią skierowaną do wewnątrz lub w stronę ciała.
• Z tej pozycji unieś ramię i przesuń się po całym ciele, trzymając ramię prosto. Gdy ten ruch się zakończy, dłoń powinna być skierowana na zewnątrz lub od ciebie.
• Wróć prawą rękę do pozycji wyjściowej.
• Zrób to 10 razy
• Zrób to samo w drugą stronę lub używając lewego ramienia.

Podciąganie mięśni grzbietu z taśmami pomaga wzmocnić mięśnie grzbietu, które znajdują się po obu stronach pleców i które są używane na co dzień do ruchów ciągnących, na przykład podczas otwierania drzwi lub podnoszenia rzeczy.

Aby wykonać to ćwiczenie treningu siłowego dla seniorów, wykonaj poniższe kroki.

• Usiądź lub stój, trzymając w dłoniach opaskę nad głową.
• Upewnij się, że dłonie pozostają szersze niż szerokość ramion, tak aby taśma oporowa nie była napięta.
• Pamiętaj, że Twoje plecy są wyprostowane, a mięśnie brzucha są całkowicie zaangażowane.
• Trzymaj lewą rękę na miejscu i napnij mięśnie prawej strony pleców, tak aby przyciągnąć łokieć w dół w kierunku klatki piersiowej.
• Naciśnij z powrotem do góry i wykonaj 12 powtórzeń na prawą stronę, zanim przejdziesz na lewą stronę.
• Musisz wykonać 12 powtórzeń również na lewą stronę.

To doskonałe ćwiczenie siłowe dla seniorów, które działa na górną część ciała i zwiększa wytrzymałość górnej części ciała, a także pomaga poprawić stabilność i równowagę.

Poniżej wymieniliśmy kroki potrzebne do wykonania tego ćwiczenia:

• Trzymaj piłkę medyczną w obu rękach, tuż nad głową.
• Podnieś prawe kolano do poziomu talii, opuszczając ramiona i dotykając piłki do kolana.
• Opuść prawe kolano i podnieś piłkę lekarską.
• Teraz podnieś lewe kolano do poziomu biodra, jednocześnie opuszczając piłkę do kolana.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo, zmieniając strony.
• Kontynuuj ten ruch przez 60 sekund.

Ćwiczenia na triceps to te, które skupiają się na tylnej części ramienia, czyli obszarze, który zwykle staje się zwiotczały wraz z wiekiem i z powodu braku użycia. Jest to dobre ćwiczenie siłowe dla seniorów.

• Usiądź w pozycji wyprostowanej na krześle, trzymając hantle w prawej ręce.
• Podnieś ciężar nad głowę i ustabilizuj prawe ramię, po prostu kładąc lewą rękę na prawym łokciu.
• Powoli zegnij łokieć prawej ręki, opuszczając hantle za głowę.
• Na początek unieś hantle w kierunku sufitu, a następnie delikatnie opuść go z powrotem za plecy.
• Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie przejdź na drugą stronę.

To ćwiczenie dla seniorów wzmacnia mięśnie tułowia, co z kolei pozwala na większą mobilność podczas codziennych prac, takich jak wstawanie z łóżka lub krzesła. Ten ruch należy wykonać na podłodze. Jeśli chcesz, możesz użyć maty do jogi.

Wykonaj kroki opisane tutaj.

• Zacznij od siedzenia prosto na podłodze z ugiętymi kolanami i ramionami skrzyżowanymi z przodu klatki piersiowej. To uczucie, jakbyś się przytulał.
• Usiądź powoli tak daleko, jak Ci wygodnie. Kluczem jest tutaj zaangażowanie mięśni tułowia i unikanie zaokrąglania pleców.
• Wróć do pozycji normalnej lub wyjściowej.
• Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń.

Bird Dog to ćwiczenie siłowe dla seniorów, które wzmacnia mięśnie brzucha, a także pośladki i dolną część pleców. Aby wykonać ten ruch, wykonaj czynności wymienione poniżej.

• Zacznij od dłoni i kolan, utrzymując proste plecy i wciągające mięśnie brzucha.
• Unieś prawą rękę do odpowiedniego poziomu z tułowiem i jednocześnie unieś lewą nogę i wyprostuj ją, aż będzie równoległa do podłogi.
• Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, następnie opuść plecy i powtórz to samo na alternatywnej stronie (tzn. podnosząc lewe ramię i prawą nogę).
• Kontynuuj tę czynność, zmieniając strony w 12 powtórzeniach.

UWAGA: Jeśli będzie ci to sprawiać trudności, zacznij od osobnych rąk i nóg, aż poczujesz się bardziej komfortowo i przyzwyczaisz się do tego.

Stojaki na palce dla seniorów to ćwiczenia siłowe, które mogą pomóc we wzmocnieniu kostek i łydek, a także pomóc w utrzymaniu stabilności i równowagi ciała.

Postępuj zgodnie z instrukcjami, jak wspomniano:

• Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, w pobliżu krzesła, na którym można się podeprzeć.
• Powoli przesuń pięty jak najdalej na śródstopie, licząc pięć.
• Staraj się utrzymać tę pozycję przynajmniej przez 2-5 sekund.
• Następnie powoli opuść pięty z powrotem na podłogę, licząc do pięciu, aż stopy staną całkowicie płasko na podłodze.

Deska boczna pomoże seniorom poprawić stabilność tułowia na boki, a także wzmocni barki.

Poniżej znajdziesz informacje na temat etapów wykonywania desek bocznych:

• Połóż się na boku, podpierając łokciem bezpośrednio pod ramionami.
• Połóż boki kolan lub stopy na podłodze, ściśnij rdzeń, a następnie unieś biodra od podłogi w taki sposób, aby twoje ciało utworzyło jedną prostą linię od uszu do kolan lub stóp.
• Trzymaj tak długo, jak to możliwe, utrzymując dobrą formę lub odczuwając dyskomfort.
• Następnie opuść biodra i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz to samo po przeciwnej stronie.

Możesz wykonać anioły ścienne i złagodzić ból pleców, a także poprawić postawę ciała. Polega na otwarciu klatki piersiowej i ćwiczeniu ramion za pomocą kilku prostych ćwiczeń przy ścianie.

Wykonaj kroki opisane poniżej, aby wykonać anioły ścienne.

• Stań tak, aby plecy dotykały ściany, a stopy znajdowały się w odległości około 3-6 cali od ściany.
• Teraz, gdy tył głowy dotyka ściany, a ramiona są skierowane w dół po bokach ciała, przyciągnij brodę do klatki piersiowej.
• Następnie odwróć dłonie i powoli unieś ramiona, utrzymując kontakt ze ścianą lub podłogą.
• Unieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe, ale tylko bez zginania łokci i bez odczuwania dyskomfortu w ramionach lub ramionach.
• Następnie zatrzymaj się na kilka sekund i opuść ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Seniorzy przed rozpoczęciem ćwiczeń muszą przestrzegać kilku zasad bezpieczeństwa. Poniżej znajdują się niektóre z nich.

• Upewnij się, że rozgrzewasz się co najmniej 10 minut przed ćwiczeniami, a także schładzasz się co najmniej 10 minut po zakończeniu ćwiczeń.
• Podczas ćwiczeń może pojawić się ból brzucha, jednak w przypadku odczuwania bólu stawów należy przerwać ćwiczenia.
• Pamiętaj, aby nie wstrzymywać oddechu podczas ćwiczeń. Pamiętaj o oddychaniu w części wysiłku fizycznego.
• Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń utrzymuj wyprostowaną postawę.
• Nie ściskaj ciężarów zbyt mocno.
• Pamiętaj, że wszystkie ruchy wykonywane podczas ćwiczeń muszą być wykonywane powoli lub umiarkowanie i w sposób przemyślany.

Wiedz, że nigdy nie jest za późno i nigdy nie jesteś za stary, aby rozpocząć aktywność fizyczną; a zwłaszcza trening siłowy staje się coraz ważniejszy wraz z wiekiem. Prawdą jest, że wiele ograniczeń w życiu sami na siebie nakładamy. Znieś te ograniczenia i uwolnij się! Rozpocznij trening siłowy i ciesz się sprawną i piękną starością. Pamiętaj jednak, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem i wiedzieć, jakie środki ostrożności należy podjąć, biorąc pod uwagę swój wiek i stan zdrowia.

Przeczytaj także:

• Wanny Walk-In dla seniorów: zalety, wady, alternatywy
• Jak aerobik może pomóc seniorom i łatwe programy aerobowe dla nich
• Ćwiczenia cardio dla seniorów i ich zalety
• Jaką formę ćwiczeń mogą podjąć seniorzy?
• 6 mitów na temat ćwiczeń wśród seniorów/osób ​​starszych
• 14 prostych ćwiczeń na krześle dla seniorów