Większość ludzi w Stanach Zjednoczonych przynajmniej raz w życiu doświadczy bólu pleców. Nie mówię tylko o bólu dolnej części pleców, ale także o bólu górnej części pleców . O tym, jak złagodzić ból pleców , pisałem już w przeszłości . Mój poprzedni artykuł dotyczył tego, co robić, gdy masz ból pleców, ale o wiele lepiej jest zapobiegać występowaniu bólu pleców! W tym poście nauczę Cię, jak zapobiegać bólom pleców, wykonując 13 prostych ćwiczeń.
ważne jest, aby podkreślić, że wymienione poniżej ćwiczenia pleców powinny być wykonywane, gdy nie odczuwasz bólu . Jeśli odczuwasz ból, masz uraz lub stan chorobowy, najlepiej nie wykonywać tych ćwiczeń, dopóki nie spotkasz się z lekarzem, kręgarzem lub fizjoterapeutą. Mogą poprowadzić Cię przez odpowiednie ćwiczenia dla twojego stanu.
Celem tych ćwiczeń jest poprawa ruchomości kręgosłupa , rozciągnięcie grup mięśni przyczepionych do kręgosłupa oraz poprawa ich równowagi i siły. Te ćwiczenia mogą również pomóc w leczeniu lub zapobieganiu bólowi w dolnej prawej części pleców lub w dolnej lewej części .
Aby wzmocnić plecy, spróbuj wykonać niektóre z poniższych ćwiczeń 2-3 razy dziennie.
1. Rozciąganie kota
To ćwiczenie jest korzystne dla dolnej części pleców. Wygnij plecy w kierunku sufitu i rozluźnij szyję podczas głębokiego wdechu. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wykonaj wydech, opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, utrzymując napięte mięśnie brzucha i lekko unieś głowę. Powtórz 10 razy.
2. Zegnij kolano do klatki piersiowej
To ćwiczenie jest przeznaczone dla dolnej części pleców i rozciąga mięśnie bioder. Połóż się na podłodze i przyciągnij kolano do klatki piersiowej, trzymając kość ogonową na podłodze. Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez kilka sekund i powtórz 3 razy na każdą stronę.
3. Kostka nad kolanem
To ćwiczenie jest przeznaczone dla dolnej części pleców i bioder. Połóż się na podłodze z ugiętymi obydwoma kolanami, trzymając kość ogonową na podłodze. Umieść lewą kostkę na kolanie prawej nogi i lewą ręką popchnij lewe kolano w dół. Przytrzymaj przez kilka sekund i powtórz 3 razy. Wykonaj to samo ćwiczenie z drugą nogą.
4. Naciśnij w górę
Połóż się na podłodze, opierając się na zgiętych przedramionach. Następnie naciśnij dłonie, aby rozciągnąć plecy. Spróbuj napiąć mięśnie brzucha podczas wykonywania tego ćwiczenia. Utrzymuj głowę i szyję w jednej linii z resztą kręgosłupa. Przytrzymaj przez kilka sekund, odpocznij krótko i powtórz 5-10 razy.
5. Rolki kolanowe
Połóż się na plecach. Kolana trzymaj zgięte i złączone. Górna część ciała powinna być rozluźniona, a podbródek lekko wciągnięty. Obróć kolana na bok, a także miednicę, ale upewnij się, że oba ramiona spoczywają na podłodze. Przytrzymaj odcinek na jeden głęboki oddech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-10 razy, zmieniając strony.
6. Pochylenia miednicy
To ćwiczenie rozciąga i wzmacnia dolną część pleców. Połóż się na plecach, zegnij kolana i rozstaw stopy na szerokość bioder. Twoja górna część ciała powinna być rozluźniona, a podbródek lekko wciągnięty. Teraz spłaszcz dolną część pleców na podłodze i napnij mięśnie brzucha. Robisz to, przechylając miednicę w kierunku pięt. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy.
7. Unieś biodra
Połóż się na plecach i połóż ręce wzdłuż ciała. Zegnij nogi i trzymaj stopy płasko na podłodze. Twoje kolana powinny być wyrównane z palcami stóp. Unieś biodra i plecy, aż tylko podstawa łopatek pozostanie na podłodze. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez 3 głębokie oddechy. Opuść biodra i powtórz 5-10 razy.
8. Rozciąganie wykroku w klęku
To ćwiczenie rozciąga mięśnie między przednią częścią uda a kręgami lędźwiowymi, które nazywane są mięśniami zginaczy bioder. Te mięśnie mogą wyciągnąć kręgosłup z wyrównania, jeśli są zbyt napięte. Ustaw się zgodnie z ilustracją, trzymając się prosto i nie pochylając się do przodu. Rozciągnij przednią część uda, ale utrzymuj równe biodra. Przytrzymaj przez kilka sekund i powtórz na drugą stronę.
9. Unoszenie poczwórnie przeciwnych rąk do nóg
Zrównoważ swoje ciało na dłoniach i kolanach, z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków i lekko do przodu, a kolanami poniżej bioder i lekko rozstawionymi. Wydłuż jednocześnie prawą nogę i lewą rękę. Wróć do pozycji podstawowej i zrób to samo z drugą stroną (wydłuż jednocześnie lewą nogę i prawą rękę).
10. Deska boczna
Połóż się na prawym boku, z prostymi nogami, opierając się na prawym przedramieniu. Łokieć powinien znajdować się bezpośrednio pod ramieniem. Delikatnie napnij mięśnie brzucha i unieś biodra z podłogi, utrzymując linię prostą. Trzymaj szyję w jednej linii z kręgosłupem. Przytrzymaj od 20 do 40 sekund i niżej. Powtórz dwa do trzech razy, zmieniając strony. Jeśli uznasz to za zbyt trudne, zacznij od ugiętych kolan.
11. Ćwiczenie Front Bridge
To ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie tułowia. Ssij pępek i trzymaj ciało tak prosto, jak to możliwe, bez blokowania kolan. Kontynuuj oddychanie i nie wstrzymuj oddechu. Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak możesz, a następnie odpocznij. Powtórz 2-3 razy. Stopniowo wydłużaj czas utrzymywania się w pozycji.
12. Rozciąganie łopatki
Usiądź na krześle lub stołku, utrzymując dobrą postawę, a następnie ściągnij łopatki do tyłu. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 5 razy.
13. Ćwiczenie podbródka
Ponieważ wielu z nas się starzeje i ze względu na schorzenia, takie jak choroba Parkinsona i osteoporoza, istnieje tendencja do rezygnacji z postawy. Nasza górna część pleców zaczyna zaokrąglać się do przodu, co następnie popycha naszą szyję i głowę do przodu i nie jest właściwie wyrównane. Może to prowadzić do przewlekłego bólu szyi i pleców . Wykonaj to ćwiczenie, siedząc prosto na krześle, nie przechylając głowy w żadną stronę, odciągnij podbródek i głowę prosto do tyłu. Poczujesz rozciąganie z tyłu szyi. Rozluźnij podbródek z powrotem do przodu do pozycji neutralnej. Powtórz dla 8-10 powtórzeń. Możesz wykonywać to ćwiczenie przez cały dzień, aby utrzymać dobrą postawę.
Zacznij dbać o swoje plecy już teraz, bo muszą Ci służyć przez wiele lat.
Przeczytaj moje inne powiązane artykuły:
1. Ból w dole pleców i brzucha: możliwe przyczyny i metody leczenia
2. Ćwiczenia z wałkiem piankowym na ból kulszowy i ból pleców
3. Jak naturalnie złagodzić ból pleców i napięcie mięśni