Niedobór witaminy D jest częstszy niż myślisz. W rzeczywistości jest to tak powszechne, że The American Journal of Clinical Nutrition nazwał to problemem ogólnoświatowym, uznawanym za pandemię. Badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wykazało, że ponad połowa dorosłych w Wielkiej Brytanii nie ma wystarczającej ilości witaminy D, a zimą i wiosną około 1 na 6 osób ma poważny niedobór.
Badania sugerują, że niedobór witaminy D może prowadzić do chorób takich jak osteoporoza, demencja, cukrzyca, depresja, a nawet rak.
Czym jest witamina D i dlaczego jest tak ważna
Witamina D jest ważna dla dobrego ogólnego stanu zdrowia i odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszych mięśni, serca, płuc i mózgu.
Witamina D jest niezbędna dla silnego układu odpornościowego . Z naukowego przeglądu 25 randomizowanych, kontrolowanych badań opublikowanych w BMJ wynika, że suplementacja witaminą D zwiększa odporność i zmniejsza ryzyko przeziębienia i grypy.
Nasz organizm potrafi wytwarzać witaminę D ze światła słonecznego, ale u wielu osób jej poziom jest niski w okresie zimowym.
Witaminę D można również uzyskać z suplementów, a bardzo niewielka ilość pochodzi z kilku spożywanych pokarmów, takich jak niektóre ryby, olej z wątroby ryb, żółtka jaj oraz wzbogacony nabiał, zboża i produkty zbożowe.
To, co sprawia, że witamina D jest wyjątkowa w porównaniu z innymi witaminami, polega na tym, że organizm może wytwarzać własną witaminę D, gdy wystawiasz skórę na działanie promieni słonecznych, podczas gdy inne witaminy musisz pozyskać z pożywienia, które spożywasz.
Jak długo należy przebywać na słońcu, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D?
Ustalenie, jak długo przebywać na słońcu, aby wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D, może być bardzo trudne i jest inne dla każdej osoby, dlatego nie ma jednego zalecenia dla każdego.
Dzieje się tak dlatego, że ilość czasu, jaką musisz spędzić na słońcu, aby Twoja skóra wytworzyła wystarczającą ilość witaminy D, zależy od wielu czynników, takich jak ciemna skóra lub łatwość poparzenia słonecznego, grubość skóry. warstwa ozonowa, pora roku i pora dnia.
Uważa się, że krótki codzienny okres ekspozycji na słońce bez ochrony przeciwsłonecznej (około 10-15 minut dla osób o jaśniejszej karnacji) w miesiącach letnich wystarczy, aby większość ludzi wytworzyła wystarczającą ilość witaminy D.
Dowody sugerują, że najskuteczniejsza pora dnia na produkcję witaminy D to godzina 11:00–15:00. Im większy obszar skóry wystawiony na działanie promieni słonecznych, tym większa szansa na wytworzenie wystarczającej ilości witaminy D, zanim zaczniesz się palić.
Najczęstsze przyczyny braku witaminy D
- Ograniczona ekspozycja na światło słoneczne – niektórzy z nas mieszkają na północnych szerokościach geograficznych, noszą długie ubrania lub mają pracę, która odbywa się głównie w pomieszczeniach zamkniętych. Również filtry przeciwsłoneczne hamują produkcję witaminy D.
- Ciemna skóra – osoby o ciemnej karnacji mają wyższy poziom melaniny, a pigment ten zmniejsza zdolność skóry do wytwarzania witaminy D pod wpływem światła słonecznego.
- Czynność nerek i wątroby – Narządy te odgrywają ważną rolę w przekształcaniu witaminy D w jej aktywną formę, dlatego choroby nerek lub wątroby mogą zmniejszać zdolność tych narządów do wytwarzania biologicznie aktywnej formy witaminy D w organizmie.
- Ścisła dieta wegetariańska – Źródła żywności zawierające witaminę D są głównie pochodzenia zwierzęcego, takie jak ryby i oleje rybne, żółtka jaj, ser, wzbogacone mleko i wątroba wołowa.
- Problemy z trawieniem – Niektóre schorzenia, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, mukowiscydoza i celiakia, mogą zmniejszać zdolność jelit do wchłaniania witaminy D z pożywienia.
- Otyłość – Otyłość może powodować niski poziom witaminy D. Badania sugerują, że witamina D może zostać „uwięziona” w tkance tłuszczowej, przez co mniej jej jest dostępne w naszym krążeniu krwi.
Choroby i schorzenia związane z niedoborem witaminy D
Naukowcy wciąż pracują nad pełnym zrozumieniem, jak witamina D działa w naszym organizmie i jak wpływa na nasz ogólny stan zdrowia, ale uważa się, że istnieje związek między niedoborem witaminy D a wieloma dolegliwościami:
1. Osteoporoza – Odpowiednie ilości wapnia i witaminy D są ważne dla utrzymania gęstości i siły kości. Brak witaminy D powoduje utratę wapnia w kościach, co dodatkowo osłabia kości i zwiększa ryzyko złamań. Możesz także przeczytać mój artykuł na temat 4 kroków zapobiegających osteoporozie .
2. Astma – Niedobór witaminy D jest powiązany z gorszą pracą płuc i gorszą kontrolą astmy, zwłaszcza u dzieci. Witamina D może poprawić kontrolę astmy poprzez blokowanie białek powodujących zapalenie w płucach, a także zwiększanie produkcji innego białka o działaniu przeciwzapalnym. Przeczytaj artykuł o naturalnych sposobach leczenia astmy , do których zalicza się witamina D.
3. Zdrowie serca – Niedobór witaminy D może wiązać się z większym ryzykiem wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi (nadciśnienia), a także zwiększonym ryzykiem śmierci z powodu chorób układu krążenia.
4. Zapalenie – Stwierdzono, że niedobór witaminy D jest powiązany ze stanem zapalnym , czyli negatywną reakcją układu odpornościowego. Niedobór witaminy D powiązano z wieloma chorobami zapalnymi, w tym reumatoidalnym zapaleniem stawów, toczniem, nieswoistym zapaleniem jelit (IBD) i cukrzycą typu 1.
5. Cholesterol – Witamina D reguluje poziom cholesterolu we krwi: wykazano, że bez odpowiedniej ekspozycji na słońce prekursory witaminy D zamieniają się w cholesterol zamiast w witaminę D.
6. Alergie – Badania pokazują, że dzieci, które miały niższy poziom witaminy D, są bardziej narażone na wiele alergii pokarmowych.
7. Grypa – Niektóre badania wykazały związek między brakiem witaminy D a częstymi infekcjami dróg oddechowych i wskazują, że osoby z najniższym poziomem witaminy D zgłaszają znacznie więcej przypadków przeziębienia i grypy niż osoby z wyższym poziomem.
8. Depresja – Niedobór witaminy D jest powiązany z depresją : receptory witaminy D są obecne w wielu obszarach mózgu i biorą udział w licznych procesach mózgowych, co zwiększa prawdopodobieństwo, że witamina ta może być powiązana z depresją i że suplementy witaminy D mogą odgrywać tu rolę ważną rolę w leczeniu depresji.
9. Cukrzyca typu 2 – Badania wykazały korelację pomiędzy niskim poziomem witaminy D a rozwojem cukrzycy typu 2 . Różne badania dostarczają dowodów na to, że witamina D może przyczyniać się do tolerancji glukozy poprzez swój wpływ na wydzielanie insuliny i wrażliwość na nią.
10. Zdrowie jamy ustnej – kilka ostatnich raportów wskazuje na istotny związek pomiędzy stanem przyzębia a spożyciem witaminy D. Również u pacjentów w podeszłym wieku z niskim poziomem witaminy D ryzyko utraty zębów jest wyższe niż u pacjentów z wysokim poziomem witaminy D.
11. Reumatoidalne zapalenie stawów – niski poziom witaminy D może odgrywać rolę w rozwoju reumatoidalnego zapalenia stawów . Badania wykazały, że kobiety przyjmujące więcej witaminy D rzadziej chorują na reumatoidalne zapalenie stawów. Również wśród osób, które już cierpią na reumatoidalne zapalenie stawów, osoby z niskim poziomem witaminy D mają zwykle bardziej aktywne objawy.
12. Rak – Niedobór witaminy D może być powiązany z rakiem: pewne badania wykazały, że ponad 75% osób cierpiących na różne nowotwory ma niski poziom witaminy D, a najniższy poziom wiąże się z bardziej zaawansowanymi nowotworami. Jednakże wymagane są dodatkowe badania w celu ustalenia, czy wyższy poziom witaminy D jest powiązany z mniejszą częstością występowania nowotworów i śmiertelnością.
Utrzymywanie prawidłowego poziomu witaminy D to jeden z 70 nawyków opisanych w moim e-booku 70 potężnych nawyków zapewniających doskonałe zdrowie, który podpowie Ci, jak podjąć pozytywne kroki w celu poprawy dobrego samopoczucia i ogólnego stanu zdrowia.
Niedobór witaminy D zwiększa ryzyko demencji i choroby Alzheimera
Demencja jest zespołem chronicznym i postępującym. Jest to termin zbiorczy, pod którym sklasyfikowanych jest kilka chorób i schorzeń. Najbardziej rozpowszechnionym rodzajem demencji jest choroba Alzheimera.
Inne popularne typy obejmują otępienie naczyniowe, otępienie z ciałami Lewy’ego i otępienie czołowo-skroniowe. Na całym świecie żyje ponad 35,6 miliona osób cierpiących na demencję, a nowy przypadek pojawia się co 7 sekund.
Teraz naukowcy powiązali niedobór witaminy D ze znacznie zwiększonym ryzykiem demencji i choroby Alzheimera u osób starszych. Wyniki badań są bardzo cenne i otwierają nowe możliwości w obszarze ochrony zdrowia i profilaktyki.
Niedobór witaminy D i demencja
Badanie dotyczące demencji opublikowane w czasopiśmie Neurology zostało przeprowadzone przez międzynarodowy zespół badaczy. Do badania włączono 1658 osób dorosłych w wieku 65 lat i starszych, które obserwowano przez okres sześciu lat.
Uczestnicy musieli być w stanie chodzić bez pomocy i na początku badania nie cierpieli na demencję, choroby układu krążenia ani udar. Odkryto, że u dorosłych z umiarkowanym niedoborem witaminy D (poziom witaminy D wahał się od 25 do 50 nanomoli na litr) ryzyko wystąpienia jakiejkolwiek demencji było o 53% wyższe.
Ryzyko wzrosło do 125% u osób z poważnym niedoborem (ich poziom witaminy D był poniżej 25). W przypadku choroby Alzheimera ryzyko było o 69% wyższe w przypadku osób z umiarkowanym niedoborem i o 122% wyższe w grupie z poważnym niedoborem.
Poprzednie badania wykazały, że istnieje związek między niskim poziomem witaminy D a rozwojem problemów poznawczych, ale jest to pierwsze i najbardziej rzetelne badanie, które wykazało znaczne ryzyko demencji i choroby Alzheimera u osób z niedoborem witaminy D.
Jeden z badaczy, dr David Llewellyn ze Szkoły Medycznej Uniwersytetu w Exeter, zwraca uwagę, że potrzebne są dalsze badania kliniczne, aby ustalić, czy spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D lub przyjmowanie suplementów rzeczywiście może opóźnić lub nawet zapobiec wystąpieniu choroby Alzheimera i demencji.
Witamina D i grypa
Badania sugerują, że niedobór witaminy D może w rzeczywistości być główną przyczyną grypy. Przegląd badań medycznych opublikowany w British Medical Journal sugeruje, że żywność powinna być wzbogacana w witaminę D, ponieważ chroni ona przed ostrymi infekcjami dróg oddechowych, takimi jak przeziębienie i grypa.
Naukowcy twierdzą , że suplementacja witaminy D może zapobiec ponad 3,25 milionom przypadków przeziębienia i grypy każdego roku w samej Wielkiej Brytanii.
Najciekawszym wnioskiem z badania było to, że witamina D jest skuteczniejsza niż szczepionka przeciw grypie.
Ogólnie rzecz biorąc, z badania wynika, że na każde 33 osoby przyjmujące witaminę D jedna osoba uchroni się przed grypą. Jednakże 40 osób musi otrzymać szczepionkę przeciw grypie, aby zapobiec jednemu przypadkowi grypy.
Jest to skuteczniejsze niż szczepienie przeciwko grypie, które wymaga wyleczenia 40 osób, aby zapobiec jednemu przypadkowi.
Osoby z poważnym niedoborem witaminy D odniosły największe korzyści z suplementacji witaminą D. W przypadku tych osób suplementacja witaminą D była 10 razy skuteczniejsza niż szczepionka przeciw grypie.
Przegląd medyczny sugeruje, że przyjmowanie tabletek witaminy D codziennie lub co tydzień jest lepsze niż przyjmowanie jednej comiesięcznej superdawki witaminy D.
Witamina D to jeden z wielu produktów spożywczych i suplementów, które mogą wzmocnić układ odpornościowy . Warto włączyć do swojej diety także najpotężniejsze antybiotyki występujące w naturze .
Inne kontrolowane placebo badanie z podwójnie ślepą próbą wykazało, że u 93,3% pacjentów z grypą, którym podano określony pokarm, w ciągu dwóch dni całkowicie ustąpiły objawy choroby .
Co zrobić, jeśli masz niedobór witaminy D?
Jeśli niepokoi Cię poziom witaminy D uzyskiwany ze słońca i dieta, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Proste badanie krwi może określić, czy masz niedobór witaminy D. Lekarz może doradzić, czy należy przyjmować suplement witaminy D. Nie ma zgody co do poziomu witaminy D wymaganego dla optymalnego zdrowia i różni się on w zależności od wieku i stanu zdrowia.
Tutaj znajdziesz więcej niezbędnych składników odżywczych, których może brakować w Twojej diecie: