10 Übungen, die Ihnen helfen, nicht mehr zu viel nachzudenken

Übermäßiges Nachdenken hat normalerweise eine negative Konnotation. Auch Wiederkäuen genanntÜbermäßiges Nachdenken ist langwieriges, sich wiederholendes und wiederkehrendes negatives Nachdenken über Emotionen, persönliche Sorgen, sich selbst und Lebenserfahrungen. Diese Gedanken ähneln Sorgen und Obsessionen.1

Übermäßiges Nachdenken oder Verharren auf negativen Gefühlen und Gedanken kann zur Entwicklung oder Verschlechterung von Erkrankungen wie Angstzuständen oder Depressionen beitragen.2

In diesem Artikel geht es um Grübeln, warum Menschen zu viel nachdenken, Möglichkeiten, mit dem Grübeln umzugehen und wann man Hilfe suchen sollte.

Überdenkende Auslöser

Überdenken kann sich auf verschiedene Weise äußern, wie zum Beispiel:3

• Grübelnd
• Depressiv
• Stressreaktiv
• Wütend
• Reflektierend

Vorübergehender Lebensstress – etwa eine Lebensveränderung oder ein bestimmtes Ereignis – kann zu übermäßigem Nachdenken führen. Übermäßiges Nachdenken kann auch abstraktere, oft längerfristige Ursachen wie Angstzustände oder Depressionen haben.4

Übermäßiges Nachdenken fällt oft in Themenkategorien. Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass junge Erwachsene, die Einsamkeit erleben, sich mit Grübelthemen beschäftigen wie:5

• Grübeln im Zusammenhang mit anderen : Soziale Beziehungen und vergangene negative Interaktionen
• Zeitliche Erfahrung des Wiederkäuens : Zeiträume, oft die Gegenwart im Verhältnis zur Vergangenheit
• Grübeln über Leben und Tod : Angst oder Sorge um das Leben nach dem hypothetischen Verlust eines geliebten Menschen und Grübeln über den Sinn der eigenen Existenz

Stressige Ereignisse können zu übermäßigem Nachdenken führen. In einer Studie aus dem Jahr 2012 berichteten Jugendliche, dass sie über folgende Ereignisse nachgrübelten:6

• Ein Streit mit einem Freund oder einer geliebten Person
• Der Tod oder die Krankheit (geistig oder körperlich) eines geliebten Menschen
• Streit oder Scheidung zwischen den Eltern
• Enttäuschende Schulergebnisse
• Probleme mit romantischen Beziehungen
• Mobbing

Risikofaktoren für Wiederkäuen

Obwohl nicht konkret geklärt, schlagen Forscher einige Risikofaktoren für Wiederkäuen vor:

• Kindheitserlebnisse, z. B. die Unfähigkeit, in der frühen Kindheit aktives Emotionsmanagement zu erlernen7
• Beobachten Sie, wie Eltern oder Familienmitglieder negative Verhaltensweisen und Gedanken zeigen
• Bestimmte persönliche Merkmale wie Perfektionismus , hohe soziale Ängste, Pessimismus und Neurotizismus
• Stressige Lebensereignisse1
• Genetische/erbliche Einflüsse (häufig überschneiden sich mit genetischen Einflüssen auf Depressionen )

Übermäßiges Nachdenken kann auch gewohnheitsmäßig und/oder zyklisch sein. Grübeln kann zu negativen Emotionen führen und zu einem Kreislauf führen, in dem Sie sich durch Grübeln schlechter fühlen, was zu mehr Grübeln führt.2

Mit Wiederkäuen verbundene Bedingungen

Grübeln wird mit einer Reihe von Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter:8

• Depressive Syndrome
• Angstsymptome
• Generalisierte Angststörung
• Soziale Angststörung
• Zwangsstörung (OCD)
• Posttraumatische Belastungsstörung (PTSD)
• Substanzgebrauchsstörung
• Essstörungen
• Selbstmordverhalten

Grübeln kann diesen Zuständen vorausgehen, sie aufrechterhalten oder verschlimmern.9

Übungen, mit denen Sie sich neu trainieren können, um mit dem Überdenken aufzuhören 

Es kann schwierig sein, sich vom Grübeln zu lösen, aber es gibt einige Übungen, die im Moment und auf lange Sicht dabei helfen können, zu viel nachzudenken.

Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeit bedeutet, sich seiner Gedanken und Gefühle bewusst zu sein, sie so zu beobachten, wie sie sind, und sie ohne Urteil zu akzeptieren.6

Achtsamkeit lenkt die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment, anstatt in der Vergangenheit zu verweilen oder sich über die Zukunft Sorgen zu machen.5

Achtsamkeit zielt nicht darauf ab, bestimmte Gedanken zu stoppen, sondern ihre negativen Konnotationen zu beseitigen. Das Praktizieren von Achtsamkeit kann Menschen, die zum Grübeln neigen, dabei helfen, ihre negativen Gedanken und Ängste zu regulieren, sodass sie sich nicht wiederholen und schwächen.12

Ein Beispiel für eine Achtsamkeitsübung ist:

Die Fünf-Sinne-Übung

Diese schnelle Übung hilft Ihnen, sich zu erden und sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.13

Konzentrieren Sie sich voll und ganz auf das Objekt oder die Empfindung und atmen Sie ein paar Mal tief durch, bevor Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren:

1. Beachten Sie  fünf  Dinge, die Sie  sehen können .
2. Beachten Sie  vier  Dinge, die Sie  fühlen können .
3. Beachten Sie  drei  Dinge, die Sie  hören können .
4. Beachten Sie  zwei Dinge, die Sie riechen  können  .
5. Beachten Sie  etwas , das Sie schmecken  können  .

Sie können sich auch von Apps leiten lassen, z. B.:

• Ruhig
• Insight-Timer
• Headspace: Meditation und Schlaf
• Zehn Prozent glücklichere Meditation
• Buddhify
• Ziehen Sie den Stecker heraus
• Einfache Gewohnheit

Entspannungstechniken

Entspannungsübungen können helfen, Stress abzubauen und Körper und Geist zu beruhigen.14

Beispiele für Entspannungsübungen sind:

Tiefes Atmen :

1. Suchen Sie sich einen ruhigen Platz zum Sitzen oder Liegen.
2. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.
3. Atmen Sie langsam ein und dehnen Sie dabei Ihren Bauch aus.
4. Atmen Sie langsam aus.
5. Fahren Sie etwa fünf Minuten lang fort.
6. Vielleicht möchten Sie sich selbst ein Mantra geben, das Sie wiederholen können, zum Beispiel: „Beim Einatmen bin ich ruhig, beim Ausatmen komme ich zurecht.“

Progressive Muskelentspannung :15

1. Leg dich auf deinen Rücken.
2. Spannen Sie beim Einatmen eine Muskelgruppe an.
3. Entspannen Sie diese Muskeln beim Ausatmen (beachten Sie, wie sich Ihre Muskeln anfühlen, wenn Sie sie entspannen).
4. Wiederholen Sie diese Schritte, bis Sie alle Ihre Muskelgruppen angespannt und entspannt haben.

Weitere Beispiele für Entspannungsübungen sind:14

• Yoga
• Tai-Chi
• Meditation

Auch Apps für Entspannungsübungen sind verfügbar.4

Ablenkung

Sich durch positive oder neutrale Aktivitäten abzulenken, kann negatives Denken unterbrechen.2

Damit die Ablenkung vom Überdenken effektiv ist, muss die Aktivität so fesselnd sein, dass der Fokus und die Aufmerksamkeit von den negativen Gedanken abgelenkt werden. Es sollte sich außerdem um eine gesunde Ablenkung handeln und nicht um schädliche Ablenkungen wie Rauschtrinken .16

Jede Aktivität, die Ihre Aufmerksamkeit fesselt, funktioniert, aber einige können Folgendes umfassen:

• Einen Film oder eine Fernsehsendung ansehen
• Ein Buch lesen
• Ein Spiel spielen
• Hausarbeit machen
• In der Schule oder bei der Arbeit
• Ein Instrument spielen
• Ein Kunstprojekt machen

Soziale Interaktion

Sich an Freunde, Familie und Gemeindemitglieder zu wenden, kann eine positive Strategie zur Bewältigung von Stress und Grübeleien sein.4

Zur sozialen Unterstützung kann es gehören, dass Sie über Ihre Probleme und Sorgen sprechen, es kann aber auch bedeuten, dass Sie statt spezifischer Ratschläge nach Ermutigung und Lachen suchen.17

Die Interaktion mit anderen kann Sie von negativen Gedanken ablenken und Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart lenken.5

Sie könnten Folgendes versuchen:

• Mit Freunden oder der Familie abhängen
• Freiwilligenarbeit in der Gemeinde oder für gemeinnützige Organisationen
• Nehmen Sie an Freizeitkursen teil
• Zu Gemeinschaftsveranstaltungen gehen
• Einen geliebten Menschen zum Chatten anrufen

Positive Neubewertung/Neuformulierung

Das Nachdenken über positive Erfahrungen in der Vergangenheit und Zeiten, in denen alles gut gelaufen ist, kann dabei helfen, vom Negativen abzulenken.2

Bei regelmäßiger Übung kann die Konzentration auf positive Emotionen zu einer breiteren Denkweise führen und zu einer Steigerung der sozialen, psychologischen, intellektuellen und physischen Ressourcen führen, die dabei helfen können , Stress abzufedern .6

Sie können auch versuchen, über das Gute nachzudenken, das derzeit in Ihrem Leben ist, und/oder die Situation, über die Sie zu viel nachdenken, positiver und objektiver zu formulieren.5

Das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs ist eine großartige Aktivität für positives Denken. Eine Studie ergab, dass sich das Wohlbefinden steigerte und die psychische Belastung verringerte , wenn man über einen Zeitraum von 12 Wochen dreimal täglich Tagebuch über positive Auswirkungen führte .

Physische Aktivität

Körperliche Aktivität ist gut für Ihre allgemeine Gesundheit und kann eine tolle Ablenkung vom Überdenken sein.2

Möglicherweise macht es Ihnen Spaß, Ihren Körper auf folgende Weise zu bewegen:

• Spazieren gehen
• Schwimmen gehen
• Tanzen
• Eine Sportart im Team oder mit Freunden ausüben
• Nehmen Sie an einem Fitnesskurs teil
• Ins Fitnessstudio gehen
• Yoga oder Tai Chi machen
• Golfen

Gesunde Lebensgewohnheiten

Die Entwicklung und Beibehaltung von Gewohnheiten, die einen gesunden Geist und Körper unterstützen, kann dabei helfen, Stress in Schach zu halten. Versuchen zu:4

• Essen Sie regelmäßig nahrhafte Lebensmittel.
• Bewegen Sie Ihren Körper oft.
• Richten Sie eine Schlafroutine ein und sorgen Sie für ausreichend guten Schlaf .
• Vermeiden Sie überschüssiges Koffein.

Eintauchen in die Natur

Ein Tapetenwechsel durch einen Ausflug in die Natur kann einen friedlichen Raum schaffen, der eher zum konstruktiven Denken als zum Grübeln einlädt.5

Es ist nicht notwendig, einen Wald zu finden, auch die Suche nach Naturschutzgebieten in Ihrer Nähe kann hilfreich sein. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2015 mit 38 Teilnehmern ergab, dass Teilnehmer, die einen 90-minütigen Naturspaziergang durch Grünflächen in der Nähe der Standford University machten, weniger grübelten als Teilnehmer, die genauso lange durch eine städtische Umgebung gingen.16

Aktiv werden

Gedanken in Taten umzusetzen kann dabei helfen, den Teufelskreis des Grübelns zu durchbrechen. Wenn es zu überwältigend ist, das große Problem direkt anzugehen, versuchen Sie es mit folgenden Strategien:2

• Größere Probleme in kleinere Teile zerlegen
• Konzentrieren Sie sich jeweils auf ein Thema
• Einen konkreten Schritt-für-Schritt-Plan erstellen
• Schreiben Sie Ihre Pläne auf
• Schritt für Schritt handeln

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT)

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Überdenken alleine in den Griff zu bekommen, kann es hilfreich sein, einen Therapeuten aufzusuchen, der Sie bei der Anwendung der kognitiven Verhaltenstherapie unterstützen kann . Bei der kognitiven Verhaltenstherapie geht es darum, schlecht angepasste Gedanken und Verhaltensweisen in gesündere und produktivere zu verwandeln.8

Es wurde auch eine Form der kognitiven Verhaltenstherapie namens Rumination-Focused Cognitive-Behavioral Therapy (RFCBT) entwickelt.1

Wenn Sie nicht aufhören können, zu viel nachzudenken

Jeder denkt von Zeit zu Zeit zu viel nach, aber anhaltende unangenehme Gedanken, die Ihr tägliches Leben beeinträchtigen, könnten auf ein größeres Problem wie Zwangsdenken oder eine Zwangsstörung (OCD) hinweisen. Zwangsvorstellungen sind in der Regel irrationaler Natur und können zu zwanghaften Verhaltensweisen führen, wie z. B. Überprüfen, Bestellen oder Bitten um Sicherheit.19

Wenn Sie unter anhaltendem Grübeln, Stress oder Ängsten leiden und Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, kann ein Gespräch mit Ihrem Arzt oder einem Psychologen hilfreich sein.

Wenn Ihr Grübeln mit einer Erkrankung wie Angstzuständen zusammenhängt , Psychotherapie(Gesprächstherapie) und/oder Medikamente können empfohlen werden.4

Zusammenfassung

Übermäßiges Nachdenken bezieht sich typischerweise auf Grübeln, bei dem es sich um wiederholtes, wiederkehrendes negatives Denken handelt.

Häufige Themen oder Themen, über die zu viel nachgedacht wird, sind Beziehungen, stressige Ereignisse, vergangene Erfahrungen, Gesundheit und Selbstreflexion.

Zu den Techniken, die dabei helfen können, übermäßiges Nachdenken zu bewältigen, gehören Achtsamkeits- und Entspannungsübungen, Ablenkung, soziale Interaktion, positive Neubewertung/Neuformulierung, körperliche Aktivität, gesunde Lebensgewohnheiten, Aufenthalt in der Natur, Handeln und kognitive Verhaltenstherapie.

Wenn Sie feststellen, dass Grübeln Ihr Alltagsleben beeinträchtigt oder Ihnen Kummer bereitet, kann ein Gespräch mit Ihrem Arzt oder einem Psychologen hilfreich sein.