Stosując się do kilku prostych wskazówek, możesz dziś spać lepiej . W pewnym momencie naszego życia, z wielu powodów, prawie każdy z nas będzie miał problemy ze snem i będzie cierpiał na ostrą bezsenność . Może to prowadzić do znacznego niepokoju, ale nie bój się. Istnieje kilka prostych kroków, które pomogą Ci lepiej spać tej nocy.
Obejrzyj teraz: Jak zapewnić sobie lepszy sen
Wstawaj i kładź się spać codziennie o tej samej porze
Staraj się wstawać i kłaść się spać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. 1 Jesteśmy istotami przyzwyczajonymi i nasz sen nie jest wyjątkiem. Kiedy już określisz swoje potrzeby w zakresie snu , powinieneś dołożyć wszelkich starań, aby je zaspokoić każdego dnia. Konsekwentne kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze, warunkuje nasz organizm, aby podążał za regularnym rytmem snu. Dzięki temu naturalny zegar naszego organizmu, zwany rytmem dobowym , pomaga zainicjować i utrzymać nasz sen.
Stwórz komfortowe środowisko do spania
Upewnij się, że Twoje miejsce do spania jest ciche, ciemne, chłodne i wygodne. Badania pokazują, że spanie w chłodnym otoczeniu najlepiej sprzyja zasypianiu.2Eliminując nadmiar hałasu i światła, możemy zminimalizować zakłócenia, które mogą nas obudzić. Ponadto sypialnia powinna być miejscem relaksu, a nie źródłem stresu. Arkusze chłodzące mogą pomóc Ci zachować wygodę i regulować wilgotność, jeśli się pocisz.
Używaj swojego pokoju wyłącznie do spania
Sypialnie służą do spania i seksu, a nie do oglądania telewizji, dogadzania zwierzętom czy wykonywania pracy. Jakimś cudem udało nam się uczynić sypialnię pomieszczeniem wielofunkcyjnym. Należy usunąć całą elektronikę. Telewizory, systemy do gier, komputery, telefony i różne inne gadżety stymulują i zakłócają sen. Nie pozwalaj im przebywać w swojej sypialni i nie używaj ich na krótko przed pójściem spać. Nawet niewielka ilość światła padającego z ekranu komputera wieczorem może pobudzić mózg do myślenia, że czas już wstać. 3 Ważne jest również, aby usunąć zwierzęta z sypialni, ponieważ mogą one zakłócać Twój sen. I wreszcie, nie używaj sypialni jako miejsca do pracy, ponieważ te czynności są również stymulujące i zakłócają Twój sen.
Obejrzyj Co jesz wieczorem
Minimalizuj spożycie alkoholu, kofeiny i nikotyny. 4 Kofeinę można znaleźć w oczekiwanych miejscach, takich jak kawa, napoje gazowane czy herbata, ale także w nieoczekiwanych produktach spożywczych, takich jak czekolada. Jako środek pobudzający nie pozwoli Ci zasnąć, nawet jeśli zostanie użyty prawie sześć godzin przed snem. Podobnie nikotyna zakłóca sen. I wbrew powszechnej praktyce, alkoholowy szlafmyk może w rzeczywistości pogorszyć Twój sen. Alkohol może powodować senność, ale fragmentuje etapy snu i sprawia, że jest on bardziej zakłócany.
Nie drzemaj
Pomiń drzemkę. 1 Czas, w którym nie śpisz, dodaje się do czegoś, co nazywa się „popędem snu”. Im dłużej nie śpimy, tym bardziej chcemy spać. Zdrzemnąwszy się, możemy złagodzić tę potrzebę snu – ale później będzie nam trudniej zasnąć. Dorośli powinni mieć skonsolidowany okres snu w nocy, bez dodatkowych drzemek. Jeżeli pomimo odpowiedniej długości snu występuje nadmierna senność w ciągu dnia i chęć drzemki, może to sugerować zaburzenia snu wymagające dalszej diagnostyki.
Ćwicz – ale we właściwym czasie
Staraj się ćwiczyć codziennie, ale unikaj tego na 6 godzin przed snem. 5 Utrzymywanie aktywności i sprawności fizycznej to doskonały sposób na zapewnienie dobrego snu. Jednak ćwiczenia zbyt blisko snu mogą w rzeczywistości powodować trudności z zasypianiem, ponieważ organizm będzie nadal pobudzony.
Opracuj rytuały snu
Opracuj rytuały snu, które obejmują spokojne czynności, takie jak czytanie, 15 minut przed snem. Podobnie jak w przypadku dzieci, dorośli potrzebują codziennych rytuałów snu przed pójściem spać, abyśmy mogli się zrelaksować i psychicznie przygotować na pójście spać. Rytuały te powinny obejmować ciche czynności, takie jak czytanie, słuchanie relaksującej muzyki, a nawet branie miłej, gorącej kąpieli.6
Nie walcz o spanie w łóżku
Jeśli masz problemy z zasypianiem, jak to ma miejsce w przypadku bezsenności , nie leż bezsennie i nie walcz w łóżku – Twoje ciało może zacząć myśleć, że to miejsce na trudności. 7 Osoby, które mają trudności z zapoczątkowaniem snu, często przewracają się i przewracają w łóżku , próbując wymusić nadejście snu. Jeśli zdarza się to noc po nocy, możesz zacząć kojarzyć łóżko z obawą, że nie będziesz mógł spać. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 15 minut od położenia się spać, udaj się do innego, spokojnego miejsca i połóż się, aż poczujesz, że jesteś gotowy do zaśnięcia, a następnie wróć do swojej sypialni i śpij.
Unikaj rzeczy, które mogą zrujnować sen
Jest wiele rzeczy, które mogą zepsuć Twój sen i powinieneś unikać jedzenia i picia na kilka godzin tuż przed pójściem spać, ponieważ mogą one prowadzić do zakłóceń snu. Dyskomfort związany ze zgagą lub refluksem żołądkowym, a także konieczność wielokrotnego wstawania w celu oddania moczu mogą bardzo zakłócać spokojny sen. Najlepiej unikać takich sytuacji, nie jedząc i nie pijąc na kilka godzin przed snem.
Niech sen stanie się priorytetem
Nie poświęcaj snu na rzecz zajęć w ciągu dnia. 5 Najważniejszą radą jest szanowanie potrzeby snu przez organizm. Zbyt często pozwalamy, aby nasz czas snu został naruszony, gdy nasze dzienne obowiązki trwają dłużej, niż się spodziewaliśmy. Ponadto możliwości angażowania się w przyjemne zajęcia – odwiedzanie przyjaciół, oglądanie telewizji, granie w Internecie, jedzenie poza domem i wiele innych – szybko skracają nasz czas snu, jeśli im na to pozwalamy. Ważne jest, aby zaplanować czas snu i trzymać się tego harmonogramu, bez względu na to, co wydarzy się w ciągu dnia.