Nie jest tajemnicą, że to, co jemy, może nam pomóc lub zaszkodzić. Nasze uzależnienie od przetworzonej żywności spowodowało, że stosujemy dietę, która zapewnia niewystarczające wartości odżywcze i jest przyczyną wielu chorób, takich jak otyłość , choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2 . To nie musi tak być. Istnieją produkty spożywcze, które dodadzą Ci energii, zmniejszą ryzyko chorób i pozwolą utrzymać prawidłową wagę. Jeśli chcesz żyć dłużej i być zdrowszy, musisz dostarczać swojemu organizmowi pokarmów o największej wartości odżywczej na świecie. Włączenie naturalnych pokarmów roślinnych do swojej diety przywróci Ci zdrowie i witalność. Zastanawiasz się, dlaczego wszyscy inni też nie jedzą w ten sposób. Pomóż rozpowszechnić tę informację.
Warzywa krzyżowe
Roślinne elektrownie posiadające wyjątkową zdolność modyfikowania ludzkich hormonów, aktywują naturalny system detoksykacji organizmu i hamują rozwój komórek nowotworowych.1 Warzywa kapustne należy dokładnie przeżuć lub zjeść rozdrobnione, posiekane, wyciśnięte sok lub zmiksowane, aby uwolnić ich silne właściwości przeciwnowotworowe.
Stwierdzono również, że fitochemiczny sulforafan z rodziny krzyżowych chroni ścianę naczyń krwionośnych przed sygnalizacją zapalną, która może prowadzić do chorób serca.2Warzywa krzyżowe są najbardziej wartościowe ze wszystkich produktów spożywczych. Codziennie jedz różnorodne produkty, zarówno w formie surowej, jak i gotowanej. Spróbuj brokułów, kalafiora, brukselki, jarmużu lub kapusty.
Sałatki Zielone
Surowe zielone warzywa liściaste – niektóre z nich to warzywa krzyżowe – zawierają mniej niż 100 kalorii na funt, co czyni je idealnym pożywieniem do kontroli wagi. Oprócz utrzymywania niskiej wagi, większe spożycie sałatek, warzyw liściastych lub surowych warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zawału serca, udaru mózgu, cukrzycy i kilku nowotworów.3
Zielone warzywa liściaste są również bogate w niezbędną witaminę B, kwas foliowy, a także luteinę i zeaksantynę, karotenoidy, które chronią oczy przed uszkodzeniem przez światło. Spróbuj jarmużu, kapusty, musztardy, szpinaku lub sałaty. Rozpuszczalne w tłuszczach fitochemikalia, w szczególności karotenoidy, występujące w warzywach liściastych, mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne w organizmie.4
Orzechy
Wysoko odżywcze źródło zdrowych tłuszczów, białka roślinnego, błonnika, przeciwutleniaczy, fitosteroli i minerałów, orzechy są pokarmem o niskim indeksie glikemicznym, który pomaga również zmniejszyć ładunek glikemiczny całego posiłku, co czyni je ważnym składnikiem leku przeciwnowotworowego. dieta cukrzycowa. Pomimo gęstości kalorycznej, spożycie orzechów wiąże się z niższą masą ciała, potencjalnie z powodu tłumienia apetytu na składniki zdrowe dla serca. Regularne spożywanie orzechów obniża również poziom cholesterolu i wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca . Udekoruj następną sałatkę posiekanymi orzechami włoskimi lub plasterkami migdałów albo zmiksuj trochę surowych orzechów nerkowca w kremowy sos sałatkowy.5
Posiew
Profil żywieniowy nasion jest bardzo podobny do orzechów, ponieważ dostarczają zdrowych tłuszczów, minerałów i przeciwutleniaczy, ale nasiona mają więcej białka i są bogate w minerały śladowe.6 Nasiona lnu, chia i konopi są bogate w tłuszcze omega-3.7 Nasiona lnu, chia i sezamu są również bogatymi lignanami, fitoestrogenami zwalczającymi raka piersi. Nasiona sezamu są bogate w wapń i witaminę E, a pestki dyni są szczególnie bogate w cynk.8Aby uzyskać maksymalne korzyści odżywcze, orzechy i nasiona należy spożywać na surowo lub tylko lekko prażone. Spróbuj dodać nasiona lnu lub chia do porannego smoothie lub płatków owsianych.
Jagody
Te bogate w przeciwutleniacze owoce są bardzo zdrowe dla serca. Badania, w których uczestnicy codziennie przez kilka tygodni jedli jagody lub truskawki, wykazały poprawę ciśnienia krwi, oznak stresu oksydacyjnego, cholesterolu całkowitego i LDL. 9 Jagody mają również właściwości przeciwnowotworowe i są doskonałym pożywieniem dla mózgu; istnieją dowody na to, że spożywanie jagód może pomóc w zapobieganiu pogorszeniu funkcji poznawczych wraz ze starzeniem się. 10 Pozostań przy wypróbowanych i tradycyjnych truskawkach lub jagodach lub spróbuj czegoś nowego, na przykład jagód goji.
Granat
Granat to wyjątkowy owoc, zawierający drobne, chrupiące, soczyste osłonki o smacznej mieszance słodkich i cierpkich smaków. Charakterystyczna substancja fitochemiczna granatu, punikalagina, jest najpowszechniejsza i odpowiada za ponad połowę aktywności przeciwutleniającej soku z granatów. Fitochemikalia granatu mają różnorodne działanie przeciwnowotworowe, kardioprotekcyjne i zdrowe dla mózgu.11
W innym badaniu z udziałem starszych osób dorosłych osoby, które piły sok z granatów codziennie przez 28 dni, radziły sobie lepiej z zadaniami zapamiętywania w porównaniu z osobami, które piły napój placebo. 12 Wskazówka: Aby usunąć jadalne osłonki z owocu, natnij go na około pół średnicy około cala, przekręć, aby podzielić go na dwie części, a następnie walnij grzbietem dużej łyżki.
fasolki
Codzienne spożywanie fasoli i innych roślin strączkowych pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, zmniejszyć apetyt i chronić przed rakiem jelita grubego. Fasola, będące źródłem skrobi o największej wartości odżywczej, działa przeciwcukrzycowo i odchudzająco, ponieważ jest trawiona powoli, co hamuje wzrost poziomu glukozy we krwi po posiłku i pomaga zapobiegać łaknieniu na jedzenie poprzez promowanie uczucia sytości 13 . Stwierdzono, że groszek lub soczewica dwa razy w tygodniu zmniejszają ryzyko raka okrężnicy. 14 Spożywanie roślin strączkowych zapewnia również znaczną ochronę przed innymi nowotworami. Fasola czerwona, fasola czarna, ciecierzyca, soczewica, groszek łuskany – wszystkie są dobre, więc spróbuj ich wszystkich i wybierz swój ulubiony.
Grzyby
Regularne spożywanie grzybów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi. Ze względu na zawartość inhibitorów aromatazy (związków hamujących produkcję estrogenów), grzyby białe i Portobello szczególnie chronią przed rakiem piersi.15 Grzyby mają szereg korzystnych właściwości: badania różnych rodzajów grzybów wykazały działanie przeciwzapalne, zwiększoną aktywność komórek odpornościowych, zapobieganie uszkodzeniom DNA, spowolnienie wzrostu komórek nowotworowych i hamowanie angiogenezy.16 Grzyby należy zawsze gotować; surowe grzyby zawierają potencjalnie rakotwórczą substancję zwaną agarytyną, której zawartość w procesie gotowania ulega znacznemu zmniejszeniu. Regularnie włączaj do diety pospolite białe grzyby i spróbuj niektórych bardziej egzotycznych odmian, takich jak shiitake , ostryga, maitake lub reishi.
Cebula i czosnek
Rodzina warzyw Allium, do której należy cebula , korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy i odpornościowy, a także ma działanie przeciwcukrzycowe i przeciwnowotworowe .17 Zwiększone spożycie warzyw allium wiąże się z niższym ryzykiem raka żołądka i prostaty. Warzywa te są znane ze związków siarkoorganicznych, które pomagają zapobiegać rozwojowi nowotworów poprzez detoksykację czynników rakotwórczych, hamowanie wzrostu komórek nowotworowych i blokowanie angiogenezy.18Związki te są uwalniane podczas siekania, kruszenia lub żucia. Cebula zawiera również wysokie stężenie korzystnych dla zdrowia przeciwutleniaczy flawonoidowych, które mają działanie przeciwzapalne i mogą przyczyniać się do zapobiegania nowotworom. Spróbuj porów, szczypiorku, szalotki i szalotki, a także czosnku i żółtej cebuli.
Pomidory
W pomidorach można znaleźć mnóstwo prozdrowotnych składników odżywczych – między innymi likopen , witaminy C i E, beta-karoten i przeciwutleniacze flawonolowe. W szczególności likopen chroni przed rakiem prostaty, uszkodzeniami skóry spowodowanymi promieniowaniem UV i chorobami układu krążenia.19
Likopen jest lepiej wchłaniany po ugotowaniu pomidorów – jedna szklanka sosu pomidorowego zawiera 10 razy więcej likopenu niż filiżanka surowych, posiekanych pomidorów. Należy również pamiętać, że karotenoidy, takie jak likopen, najlepiej wchłaniają się w towarzystwie zdrowych tłuszczów, więc delektuj się pomidorami w sałatce z orzechami lub dressingiem na bazie orzechów, aby uzyskać dodatkową dawkę odżywczą. Kolejna wskazówka: kupuj pokrojone w kostkę i rozgniecione pomidory w szklanych słoikach, a nie w puszkach, aby uniknąć substancji zaburzającej funkcjonowanie układu hormonalnego BPA w wkładkach do puszek.