Co oznacza „zgrywanie” w języku ćwiczeń/ćwiczeń?
Ripping to jeden z etapów budowy ciała, przez który przechodzą najbardziej aktywni bywalcy siłowni, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej. Na tym etapie nacisk kładzie się na redukcję tkanki tłuszczowej do bardzo niskiego procentu. Bycie zgranym lub zgrywanie osiąga się poprzez połączenie środków dietetycznych i ćwiczeń fizycznych, a ludzie często wybierają różne trasy i programy treningowe, aby zostać zgranymi. Jednym z takich popularnych programów treningowych, który prawie zawsze daje pożądane rezultaty w postaci drastycznej redukcji tkanki tłuszczowej, jest trening Crossfit. Celem tego artykułu jest oświecenie czytelników na temat 10 bardzo skutecznych ćwiczeń Crossfit, które mogą pomóc mężczyznom. Przeczytaj dalej, aby uzyskać instrukcje dotyczące powtarzania tych ćwiczeń na siłowni i uzyskania wymarzonej sylwetki.
10 najlepszych ćwiczeń Crossfit, które pomogą facetom zostać zgranym
Podciąganie z obciążeniem, aby dać się zgrać
Jeśli chcesz, aby podciąganie zrobiło dla ciebie więcej, jeśli chodzi o podrywanie; Podciąganie z obciążeniem jest rozwiązaniem, którego szukasz. Dodatek i ciężar zewnętrzny, wykraczający poza normalną masę ciała, pomaga wydobyć więcej z podciągnięć w tym popularnym ćwiczeniu Crossfit, które rozgrzeje facetów.
Metoda podciągania z ciężarami: Wykonywanie podciągania z ciężarami jest dość proste pod względem metodologicznym, ponieważ jest bardzo podobne do tradycyjnego programu ćwiczeń z podciąganiem; tylko z dodatkowym ciężarem. Zacznij od trzymania hantli między stopami lub wybierz hantle przymocowane do paska balastowego zapinanego w talii. Chwyć drążek, upewniając się, że dłonie są skierowane od siebie i rozstawione nieco szerzej niż szerokość ramion. Teraz pociągnij brodę nad drążek, przesuwając się w górę za pomocą tułowia, i opuść mięśnie grzbietu, schodząc w dół, zanim ponownie podniesiesz się. Wykonaj podciąganie z obciążeniem w 5 seriach po 5 powtórzeń, a w mgnieniu oka staniecie się dumnymi posiadaczami wyrzeźbionego ciała.
Rutynowy dip, aby dać się zgrać
Do tego zaawansowanego ćwiczenia Crossfit potrzebna jest świetna siła górnej części ciała, siła mięśni tułowia i stabilność. Jednakże; ten ruch treningowy może być bardzo skuteczny dla mężczyzn, którzy chcą zostać oszukani.
Metoda programu ćwiczeń z dipami: Chwyć dwa przeciwstawne pierścienie gimnastyczne w każdej dłoni i użyj tułowia, aby odepchnąć się dalej od pierścieni, nawet gdy unosisz ciało nad poziom gruntu. Uważaj, aby stopniowo schodzić w dół, zginając łokcie i trzymając ręce blisko boków; pozwalając bicepsowi dotknąć pierścieni. Odsuń się od pierścieni, wracając do pozycji wyjściowej z ramionami uniesionymi do góry. Aby ten trening przyniósł owoce, wykonaj 10 powtórzeń po 5 serii.
Zgrywanie za pomocą ścisłej prasy
Wyciskanie ścisłe to skuteczny trening crossfit górnej części ciała, który skutecznie wzmacnia ramiona.
Metoda ścisłego wyciskania: Przyjmij postawę wyprostowaną; ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wykorzystaj mięśnie tułowia i napnij pośladki, stopniowo unosząc sztangę nad głowę. Napnij mięśnie brzucha, aby zapewnić lepsze podparcie pleców oraz zachować równowagę i kontrolę podczas opuszczania sztangi. Wykonuj ten ruch w tempie 5 serii po 8 powtórzeń i zobacz męsko rozprute ciało.
Martwy ciąg na zgrywanie
Typowy martwy ciąg może bardzo pomóc w złapaniu danej osoby. Martwy ciąg jest repliką popularnego ruchu, który często wykonujemy na co dzień.
Metoda martwego ciągu: Przyjmij postawę wyprostowaną ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami. Zaangażuj mięśnie grzbietu, aby podnieść sztangę umieszczoną przed tobą i trzymaj sztangę blisko goleni. Weź głęboki wdech, unieś sztangę jak najbliżej nóg, a wydech podczas podnoszenia sztangi do góry. Opuść sztangę z powrotem do pierwotnej pozycji, utrzymując postawę. Wykonaj ten program Crossfit w 5 seriach po 5 powtórzeń. To skuteczny trening, który potrafi poderwać facetów.
Daj się ponieść przysiadowi z przodu
Wykonuj te przysiady ze sztangą, aby uzyskać rozciągnięcie i poćwiczyć dolne partie ciała.
Metoda przysiadu przedniego: Przytrzymaj sztangę przy klatce piersiowej, stopy rozstawione na szerokość barków. Przyjmij postawę uwagi z wypchniętą klatką piersiową, a tułów jest silny jak zawsze. Kontynuuj ćwiczenie pośladków w górę i w dół; opuść sztangę na ziemię, a następnie unieś ją z powrotem do klatki piersiowej. Pamiętaj, aby trzymać łokcie w górze, gdy wracasz do pozycji stojącej ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej.
Power Clean rozwali chłopaków
Ten bardzo lubiany program Crossfit przez niektórych z największych olimpijczyków naprawdę Cię rozgrzeje.
Metoda Power Clean: Ten trening nie jest łatwy do powtórzenia, ale gdy już go wykonasz, naprawdę wzmocnisz beztłuszczowe mięśnie i wytniesz tkankę tłuszczową. Ze stopami rozstawionymi na szerokość barków; i sztangę trzymaną na goleniach; podnieś sztangę powyżej kolan, podciągnij sztangę do góry i wyprostuj ramiona. Kiedy pasek jest w powietrzu; zajmij pod nim szybką pozycję; w pozycji ćwierćprzysiadu. Następnie możesz się podnieść i powrócić do pozycji stojącej. Wykonaj ten trening Crossfit w 5 seriach po 5 powtórzeń.
Daj się ponieść ćwiczeniu Landmine Twist
Aby wykonać efektywny trening Crossfit, zabezpiecz sztangę miną lądową lub przytrzymaj ją kotwicą.
Metoda Landmine Twist: Ustaw stopy szerzej niż na szerokość barków, unieś koniec drążka nad ziemię, aż znajdziesz się na wysokości ramion. Trzymając ramiona wyprostowane i wyprostowane, skręć tułów i biodra w lewo, pamiętając o tym, aby sztanga poruszała się w tandemie z ruchem w lewo, a następnie powtórz ten sam ruch w prawo. Wykonaj ten program ćwiczeń Crossfit z 5 seriami po osiem powtórzeń na przemian w lewo i w prawo i bądź gotowy na powitanie swojego rozdartego ciała.
Wykonuj ćwiczenia Crossfit na palcach, aby dać się oszukać
Ruch Toes to Bar Crossfit naprawdę ćwiczy mięśnie brzucha, nadając im rozdarty wygląd.
Metoda treningu crossfitowego na palce u stóp: Użyj drążka do podciągania, jednocześnie trzymając się i podciągając; wypchnij ciało do tyłu i nogi w górę, aż palce u nóg dotkną drążka. W pełni zaangażuj swój rdzeń, aby wykonać ten ruch prawidłowo. Dzięki programowi Toes to Bar Crossfit przygotuj się na zobaczenie w lustrze rozdartego ciała.
Daj się ponieść siadom z obciążeniem GHD
Przysiady są świetne, ale jeszcze lepsze, gdy są obciążone, ćwiczą pośladki i ścięgna podkolanowe i pozwalają uzyskać napięte ciało.
Metoda siadów z obciążeniem GHD: Powtórz normalne siady z ciężarkiem trzymanym na klatce piersiowej.
Przyciąganie mięśni barowych dla zgranych facetów
Ta prosta technika podciągania może naprawdę dać Ci popalić.
Metoda naciągania mięśni drążka: Chwyć drążek do podciągania, upewniając się, że dłonie są skierowane od siebie. Utrzymuj mięśnie tułowia w pozycji pustej i kołysaj się do tyłu, aby nabrać rozpędu; następnie przystąp do wypychania bioder w górę, wyciągając biodra w górę zgodnie z drążkiem. Kiedy przyjmiesz tę pozycję; przenieś ciało nad drążek i odepchnij się od niego. Opuść się i powtórz. Wykonaj to ćwiczenie w 5 seriach po 5 powtórzeń. To świetny trening dla tych facetów, którzy chcą się zgrać.
Podsumowując; oto 10 naprawdę skutecznych ćwiczeń Crossfit, które sprawią, że będziecie wypoczęci; jednakże możesz potrzebować wskazówek trenera, aby je odtworzyć; jeśli dopiero zaczynasz przygodę z CrossFit.
Przeczytaj także:
- Związek między Crossfitem a dietą Paleo